Açlık hissetmemenin en ekonomik ve basit yolu

Uzmanlara nazaran açlık sirkadiyen ritimle ilişkilendiriliyor, bu da gereğince uyumamanın iştahın artmasına neden olabileceği manasına geliyor.

ABD merkezli beslenme biyoloğu olan Dr. Christopher Rhodes, Fox News Digital’e verdiği bir röportajda uykusuz kalan bir bedenin, besin yoluyla güç aradığını açıkladı.

Dr. Rhodes, “Uyku ve yemek, hem metabolik sinyallere hem de bedeninizin sirkadiyen ritimlerine ortak iştirakleri nedeniyle yakından temaslıdır.”

“Vücudumuzu ne vakit uyku bekleyeceğimiz konusunda eğittiğimiz üzere, birebir vakitte günlük sirkadiyen döngülerimizin bir kesimi haline gelen tipik öğün zamanlarımıza ve beslenme düzenlerimize nazaran ne vakit yiyecek bekleyeceğimiz konusunda da eğitiyoruz.” diye ekledi.

HORMONLARI ETKİLİYOR

Uzmana nazaran, yetersiz uyku, hormonal durumu bozuyor; bilhassa kortizol, metabolik suratı ve değerli hormonlar olan leptin ve ghrelin’i etkiliyor. Bu hormonların açlığın ve güç kullanımının denetim edilmesinden sorumlu olduğu biliniyor.

Buna nazaran uykusuzluk yahut tüm gece uyumak üzere sirkadiyen ritimdeki çok bozulmalar bedende dengesizlik meydana getiriyor.

Bu dengesizlikler, uykunun güç verici tesirlerinden mahrum kalan bedenin, yiyeceklerden daha fazla güç alarak bunu telafi etmeye çalışması nedeniyle çok açlığa ve isteklere neden olabiliyor.

Uzman, düşük kaliteli uykunun birebir vakitte azalmış beyin işlevine da katkıda bulunabileceğini ve bunun da dürtü denetimini azalttığını belirtti. Tüm bu tesirler birleştiğinde, beden kendine yakıt sağlamanın yollarını arayarak çok besin tüketimi sinyalleri verebiliyor.  

İştahı görmezden gelmek sıkıntı olsa da Dr. Rhodes, artan açlık ve yetersiz uyku döngüsünü kırmak için kimi sağlıklı yollar öneriyor.

BUNLARI YAPIN

Uzman, atıştırmalıklardan gelen güç sizi uyanık tutabileceğinden, yatmadan evvel atıştırmaktan kaçınmanın en uygunu olduğunu söylüyor.

Dr. Rhodes, “Yatmadan hemen evvel yiyecek alımı, sisteminize besin ve güç akışına neden olur ve bu da uyku döngülerinizi yönetmenize yardımcı olan doğal sirkadiyen sinyali bozabilir.”

“Ayrıca yatmadan evvel yemek yemek, daha fazla yemek yeme isteğini tetikleyebilir ve bu da uykunuzu daha da bozabilir. Küçük atıştırmalıklar çoklukla bedenimizin tokluk eşiğini karşılamak için kâfi değildir ve gece boyunca daha fazla açlığa yol açabilir.” diyor.

Uzmana nazaran, bedenin yiyecekleri büsbütün metabolize etmesine ve uykuyu bozabilecek fazla enerjiyi depolamasına müsaade vermek için uykuya dalmadan en az dört ila altı saat evvel yemek yemek en güzelidir.

“Kan şekerinin apansız yükselmesini önlemek için yağsız proteinler, sağlıklı kuruyemişler yahut lifli sebzeler üzere düşük glisemik tesiri olan ve yavaş sindirilen besinlere odaklanın” diye ekledi.

Ayrıca abur cubur, kurabiye, dondurma ve pizza üzere fast food yiyeceklerden kaçınmanın da gerekli olduğunu tavsiye ediyor.

AÇLIK SİNYALLERİNİ TAKİP EDİN

Kahvaltının günün en kıymetli öğünü olduğu istikametindeki önyargıya karşın Dr. Rhodes, vücudunuzun doğal açlık sinyallerini takip etmeyi öneriyor.

Sabahları aç hissetmiyorsanız, zorunluluktan ötürü kendinizi yemek yemeye zorlamak yerine bedeninizin doğal sinyallerini takip etmek en güzelidir.

Araştırmalar aralıklı oruç tutmanın kan şekeri denetimi, biliş ve kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu tesirleri olabileceğini gösterdiğinden Dr. Rhodes, kahvaltıyı diyetlerinden çıkaran kimi beşerler için sıhhat açısından yararlar olabileceğini belirtti.

Rhodes, gün boyunca enerjiyi ve tokluğu artırmanın kolay bir yolunun yeşil çay yahut kafein ve L-theanine içeren öbür istikrarlı güç içeceklerini içmek olduğunu, böylelikle çarpıntı olmadan daima güç alabileceğinizi söyledi.

NASIL YERSEN O DENLİ UYURSUN

Uzmanlara nazaran yemeyi seçtiğiniz yiyecek uykunuzun kalitesini belirleyebilir.

Dr. Rhodes, “Uyku kalitesi, kan şekerindeki ani yükselişler, toplam kalori alımı, vitamin ve besin eksiklikleri, destekler, yemek zamanlaması ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi beslenme faktörü nedeniyle değişebilir. Uykusuzluk ve makûs uyku kalitesi, birçok çalışmada daha yüksek obezite riskiyle ilişkilendiriliyor.” diyor.

Daha da düzgün bir uyku için Rhodes, dikkatin dağılmasını önlemek gayesiyle kulak tıkacı, gece maskesi yahut karartma perdesi kullanmanızı öneriyor.

Uzman, “Gerekirse, melatonin desteği daha süratli uykuya dalmanıza ve daha uzun mühlet uykuda kalmanıza yardımcı olabilir ve uyku hormonu üretimini ve sirkadiyen ritmi olağanlaştırarak yeni uyku programlarına adaptasyonu hızlandırmaya yardımcı olabilir” diye de ekledi.