İnsülin direncini kıran 10 önemli öneri

İnsülin kandaki şeker ölçüsüne nazaran salgılanıyor. Örneğin salatalık yediğimizde kan şekerinde 1 ünite yükselme olursa, beden çabucak 1 ünite insülin salgılıyor, baklava yediğimizde kan şekeri 20 ünite yükseliyorsa 20 ünite insülin salgısı oluyor. Ülkemizde her 3 bireyden birinin sorunu olan insülin direnci; bedendeki şekeri düzenleyen insülinin vazifesini yerine getirmekte zahmet çekmesi olarak tanımlanabilir.

İnsülin direnci geliştiğinde, hücreler ile kandaki şeker molekülleri ortasına adeta bir duvar örülüyor. Bunun sonucunda, örneğin 10 ünite şeker seviyesi artışına olağanda kâfi gelecek olan 10 ünite insülin, önündeki metabolik manisi bu seviyelerde aşamıyor ve kan şekerinin hücre içine girmesinde kâfi gelemiyor.

Bu durumda beden, şekeri kâfi ölçüde hücre içine sokabilmek için 10 ünite yerine 20 ünite yahut daha fazla insülin salgılamaya başlıyor. Bilhassa genetik olarak diyabet riski taşıyanlarda, yıllar içinde daima fazla insülin salgılayan pankreas bezinin rezervleri azalınca ve bir gün gelip önündeki duvarı aşacak kadar çok insülin salgılayamadığında ‘diyabet’ gelişiyor. Peki, insülin direncini kırmak için nelere dikkat etmemiz gerekiyor?

İdman yapın

Dr. Hasret Sezgin Meriçliler, “Hareket, hücrelerin şeker kullanımını kolaylaştıran ve daha az insülinin şeker metabolizmasının düzenlenmesinde kâfi olmasını sağlayan en değerli faktördür” diyerek, şöyle devam ediyor: “Her çeşit spor yapılabilir. Her gün 30 dakika yahut haftada 3 sefer, 50 dakikalık yürüyüş yapılabileceği üzere; yüzme, salon sporları, bisiklete binmek, hatta dans etmek bile insülin direnciyle uğraşta son derece yararlı olacaktır.”

Unlu besinleri azaltın

Dr. Hasret Sezgin Meriçliler, karbonhidratlı yiyeceklerin kan şekerini daha fazla yükseltme potansiyeline, münasebetiyle insülin salgısını daha fazla uyarma yeteneğine sahip olduklarını belirterek, “Karbonhidratlı yiyecekler; kan şekeri denetimini zati olağandan fazla insülinle yapabilen insülin direnci hastalarında hem insülin salgısının daha da artmasına, hem kilo alımına hem de pankreas rezervinin daha süratli tükenmesine yol açarlar” ikazında bulunuyor.

Dr. Hasret Sezgin Meriçliler, bu nedenle diyetteki karbonhidrat ölçüsünün kesinlikle azaltılması gerektiğine dikkat çekerek, “Rafine karbonhidratlar, yani unlu ve şekerli besinler yerine meyve ve zerzevat üzere doğal ancak lifli karbonhidrat cinsleri tercih edilmelidir” diyor.

Atıştırmalıklara dikkat!?

Yakın vakte kadar 3 orta ve 3 ana öğün olmak üzere sık sık beslenmek önerilirken, son birkaç yıldır ‘aralıklı oruç’ ismi verilen ve orta öğün içermeyen beslenme halleri tanınan oldu. Dr. Hasret Sezgin Meriçliler, “Ara öğün alması gereken bir küme hasta dışında, aralıklı oruç insülin salgısının daha az uyarılmasına yol açtığı için tercih edilebilir” diyerek, şu kıymetli noktaya dikkat çekiyor:

“Ancak günde 3 ana öğün yerine 2 öğün yenilmesi, ortada acıkmaya ve atıştırmalara neden olabilir. İnsülin direncini artıran, kilo almayı kolaylaştıran en büyük beslenme kusuru, atıştırmalardır. Bu nedenle hangi beslenme biçimi seçilecekse seçilsin, sağlıklı öğünler biçiminde olmalı ve ortalarda abur cubur ismini verdiğimiz besinler en aza indirilmelidir.”

Meyveleri sınırlayın

Meyveler doğal ve lif içeren sağlıklı karbonhidratlar ortasında yer alıyorlar. Lakin meyve şekeri de insülin salgısını çok uyarıyor ve çok meyve tüketimi hem kilo aldırıyor hem de insülin direncini artırıyor.   Bu nedenle bir seferde bir porsiyon meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Günün farklı saatlerinde toplam 3 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.

Bir porsiyon meyveyi, kabaca tabağa koyduğunuzda; 1 adet orta uzunluk elma hacminde yer kaplayan meyve ölçüsü diye tanımlayabiliriz. Yani, 1 elma yahut 1 portakal yahut 1 armut yahut 3 kayısı üzere. Meyveyi bir seferde bu ölçüsü aşmayacak biçimde tüketmeye itina gösterin.

Bal-reçel-pekmez üçlüsünü azaltın

Çok sağlıklı bir besin olan doğal balın yanı sıra reçel ve pekmez de; çok ağır, lisana kıymet değmez emilmeye başlayan ve kanda süratle yükselen şeker içeriyorlar. Üstelik bu besinleri ekseriyetle sabah tüketiyoruz, yani midemiz boş iken. Münasebetiyle emilimleri daha da hızlanıyor. Birebir süratte da pankreası uyararak insülin salgısını artırıyorlar. Bu nedenle insülin direnciniz varsa, bu besinlerin tüketimini çok azaltmanız gerekiyor.   

Şekerli içeceklerden uzak durun

Gazlı içecekler, buzlu çay türevleri ve limonata üzere içecekler ağır ve çabucak kana karışan şeker içeriyorlar. Bu nedenle insülin salgısını da süratle ve güçlü bir halde uyarıyorlar.

Meyve suyu yerine meyve tüketin

Bir bardak meyve suyunda 3-4 porsiyon meyvenin şekeri posasından ayrılmış halde yer alıyor. Dr. Hasret Sezgin Meriçliler, “Taze sıkılmış olsa bile bir bardak meyve suyu hem bir seferde ‘en fazla bir porsiyon yemeliyiz’  dediğimiz meyvelerin ortalama 3-4 porsiyonu kadar şeker içeriyor, hem de bu meyvenin şekeri posasız olduğu için çok süratle emilerek insülin salgısını çok süratli artırıyor” diyor. Meyveler posasıyla yenildiğinde ise posa şeker emilimini yavaşlatıyor. Bu yüzden vitaminleri meyve suyu ile değil, meyvenin kendisini tüketerek almayı alışkanlık haline getirin.

Tatlıyı aç karnına yemeyin!

Şekerli ve karbonhidratlı besinler midemiz boş iken yenildiklerinde içerdikleri şeker süratle emiliyor ve kan şekerini daha süratli yükseltiyorlar. Bir o kadar süratte da insülin salgısını uyarıyorlar. Bu cins besinleri mümkün olduğunca az yemeyi ve asla aç karnına tüketmemeyi kural olarak benimsemelisiniz. 

Bu besinler öğünlerinizden eksik olmasın

Süt ve süt eserleri (yoğurt, ayran, kefir ve peynir) yeşil sebzeler ve salatalar, karbonhidrat ile şeker içeren besinlerle tıpkı anda yenildikleri vakit şeker emilimini yavaşlatıyorlar. Bu nedenle meyvenin yanında yoğurt, simidin yanında ayran yahut peynir, patatesin yanında yoğurt ve yeşil salata tüketmeniz, bu besinlerin şeker emilim suratını dengeleyerek insülin salgısının daha az uyarılmasını sağlayacaktır.  

Uykunuza dikkat edin

Uyku bozukluklarının genetik olarak diyabet riski taşımayan bireylerde dahi insülin direncini tetikleyebileceği, hatta diyabet gelişimine yol açabileceği artık biliniyor. Bilhassa gece uykusu bu süreçte çok ehemmiyet taşıyor ve gündüz uyumak gece uykusunun yerini tutamıyor. 24:00-08:00 saatleri ortasında sistemli uyku alışkanlığı edinmek, insülin direncine karşı değerli bir rol üstleniyor.