YAZ AYLARINDA BESLENME

Pek çok bayan için yaz mevsimi fazla kilo kabusunun nüksettiği bir periyot olabiliyor. Pekala ne yapmalı? Bu işin formülü çok net: diyet + fizikî aktivite… Daha fazla ayrıntı istiyoruz. Bu mevzuyu geçiştirmek, sorunu kulaktan dolma bilgilerle halletmeye itirazımız var. Doğrusu ne? Natürel ki bu hususta uzmanlaşmış birinin fikrini alıp tavsiyelerine uymak. Beslenme ve diyet uzmanı Özge Toy’la yaz beslenmesini enine uzunluğuna konuştuk.

Bilhassa yaz boyunca ‘bunlardan muhakkak uzak durmak gerekiyor’ dediğiniz besinler hangileri?

Yalnızca yazın değil tüm yıl boyunca,

• Bol yağlı ve bilhassa kolay karbonhidratlı besinleri en az düzeyde tüketmeye ihtimam göstermeliyiz ki bunların başlıcaları kekler, bisküviler, tatlılar, börekler…
• Bir oburu tuzlu besinler. Hazır paketli eserleri, krakerleri, soslar, hazır çorbaları vb. kendimizden olabildiğince uzak tutuyoruz.
• Kızartma ve doymuş yağdan güçlü besinlere yüz vermiyoruz. Bilhassa cipsler, krema ve kaymak içeren yiyecekler, patates ve öbür sebzelerin kızartması, pastane eserleri… Hiç yemeyelim demiyorum lakin diyet sırasında en az düzeyde tüketmeye ihtimam gösteriyoruz.
• Şekerli ve tatlandırıcı içeren içecekler: Kola, buzlu çaylar, meyve suları, meyve kokteylleri, alkollü kokteyller, aromalı ve şekerli kahvelerden uzak duruyoruz.

Bilhassa yaz aylarında sıvı gereksinimimizin en yüksek olduğu devirde beden için en yanlışsız tercih su. Su dışında kalan içeceklere baktığımızda şeker, kafein, sodyum, kollayıcı, renklendirici, tatlandırıcı içerdiği için en az halde tüketilmesi gereken içecekler listesine dahil ediyoruz.

Pekala önereceğiniz aktiviteler neler?

Vakit zaman kardiyo, yoga, pilates, antigravity yoga, tartı antrenmanları, dans ve sporun her çeşidini denemeye çalışalım. Tavsiyem, bol bol spor tipi deneyip, yılın makul dönemlerinde kesinlikle sevdiğiniz spora sistemli devam etmeniz.

Yaz periyodunda kesinlikle tüketmemiz gereken besinler hangileri?

Temelinde bol sulu ve posalı seçenekler beslenmemizin temelini oluşturmalı. Yazın artan sıvı muhtaçlığımız nedeniyle bazen tek başına su tüketimimiz bu muhtaçlığı karşılamayabilir. Yetersiz sıvı tüketimi konstipasyon (kabızlık), baş ağrısı, ağız kuruluğu, böbrek taşı, idrar yolu enfeksiyonu üzere birçok sıhhat sorununa neden olabiliyor.

KİLO ALDIYSAN

Bilhassa yazın kilomuzu daha sık aralıklarla takip etmemiz yeterli fikir. Bunu bizim için grafik haline getirecek uygulamalar mevcut ve çoğumuzun telefonunda bu özellik var. Tertipli kilo takibinde baktınız ki kilo aldık:

• Kilo almamıza sebep olan son vakitlerde sık tükettiğimiz kalorili yiyecekleri minimuma indiriyoruz.
• Daha çok posalı besinler tüketmeye çalışıyoruz. Zerzevatları, tam tahıllı besinleri, baklagilleri, meyveleri diyetimizde daha çok bulundurmaya itina gösteriyoruz.
• Güne kaliteli bir kahvaltı ile başlıyoruz ve öğün atlamamaya çalışıyoruz.
• Bol su tüketiyoruz.
• Fizikî aktiviteyi artırıyoruz. Ya günlük aktivitelerimizi artırıyoruz ya da nizamlı yapabileceğimiz sevdiğimiz bir spora başlıyoruz.

DİYETE BAŞLADIYSAN…
Kıymetli olan süratli kilo vermek yahut tanınan diyetleri yapmak değil. Önceliğiniz sabırla, yavaş yavaş, bedeni alıştırarak ve sıhhati bozmadan kilo vermek olsun.

Dikkat, emek vermeden kolaya kaçtığımız yollar bize makûs sürprizler yapabiliyor.

Ödem konusunda neler söyleyebilirsiniz?
Ödem bedende çeşitli sebeplerden oluşabilir. Az su içmek, bol şekerli beslenmek, çok fazla tuz kullanmak, fazla kafeinli içecekleri tüketmek, diüretik (idrar söktürücü) tesirli bitkisel çayları yanlış ve fazla kullanmak… Kâfi uyumamak, fizikî olarak inaktif olmak, menstural sirkülasyon, rastgele bir dolanım bozukluğuna sahip olmak, yağlı karaciğer, kronik kalp yetmezliği, böbrek hastalıkları üzere birçok sebepten de olabilir. Bu yüzden yalnızca ödem diye geçmemek lazım. Gerçek sebebini bulmak değerli. Şayet ödemin gerisinde önemli bir sıhhat sorunu yatıyorsa, kesinlikle doktora başvurup altta yatan sebebi tedavi etmeli. Şayet altta yatan sebep makus hayat şeklinden kaynaklı ise uyku tertibine ve beslenmeye dikkat edildiğinde ödem atmanın mümkün olup olmadığını takip etmek gerekir.

Bazen süratli tahlil diye düşündüğümüz sıhhatsiz kilo verme yollarına başvuruyoruz. Bu bahisteki telaşlarınız ve teklifleriniz neler?

Bu türlü düşünen herkese Psikiyatrist Prof. Dr. Kemal Sayar’ın dediği üzere “Yavaşla!” demek istiyorum. Neden bu kadar süratli kilo vermekte ısrar ediyoruz anlayabiliyorum. Ben de spor yaparken bedenim daha süratli istek ettiğim forma kavuşsun istiyorum. Lakin emek vermeden kolaya kaçtığımız sistemler bize berbat sürprizler yapabiliyor. Beşerler daha süratli kilo vermek için ya çok katı kuralları olan, düşük kalorili, kâfi besin ve besin öğesi içeriği olmayan ve kimi besinlerin elimine edildiği diyetler yapıyorlar. Bunlara başladıktan sonra ise şu sonuçlarla karşılaşıyoruz: Toplumsal hayatlarına, yeme davranışlarına, günlük rutinlerine uygun bir diyet olmadığı için diyet mantığı biter bitmez bireyler tekrar kilo almaya başlıyor. Çok fazla kalori kısıtlaması yapılıyor. Bireyler çok uzun müddet bazal metabolizma suratının altında beslendiğinde, beden kendini kıtlık devrinde düşünüyor ve hayatını devam ettirebilmek için güç harcamasını minimuma indiriyor. Yani çok az kalori alıyorsunuz lakin beden da az yakmaya başlıyor. Kimi besinler hiç tüketilmiyor. Tek tip beslenme sonucu bedende; protein, yağ, karbonhidrat, vitamin, mineral, posa ve su eksikliği oluşuyor. Bu durum beden dokularının harap olması (yüzde çökmeler, deride sarkmalar), kas kayıpları, bilişsel performansın düşmesi, cilt kalitesinin azalması, saç ve tırnak yapısının bozulması, kronik kabızlık, bağışıklığın baskılanması üzere birçok sıhhat sorunu ile geri dönüyor. Psikolojimiz altüst oluyor. Teklifim kişi kendi başına kısa vadede değil sıhhatini düşünerek, ağır ağır, sindire sindire verdiği kiloları tekrar geri almayacak formda halletmeye çalışmalı.
Metabolizmamıza uygun olup olmadığını bilmeden de diyetler uyguluyoruz…
Diyelim ki kilo vermek istiyoruz, diyete niyetlendik. Olabilir. İnternete şu cümlelerden birini yazıyoruz: “Bir haftada en süratli nasıl kilo veririm. En çok kilo verdiren diyet. Üç günde 10 kilo nasıl veririm.” Bir komşumuz, yakınımız da diyor ki, “Ben şu diyetisyene gittim, şu diyeti yaptım bu türlü verdim, şu karışımı hazırladım. Al sen de yap.” Herkesin yanlışsız bildiği, uygun sonuç aldığı diyetle bizim de düzgün sonuçlar alacağımızı kim garanti edebilir? Komşunuzun metabolizması yavaştır, sizden 15 yaş daha büyüktür, şeker hastasıdır, Hashimoto tiroiti vardır, tansiyonu yüksektir, besin-ilaç etkileşimi olan bir ilaç kullanıyordur… Nitekim kilo vermeyi başa koyduysanız, öncelikle bir uzmana başvurun. Kan analizlerinizi yaptırın, ayrıntılı bir kıymetlendirme ile yanlışsız gayelerle ve sabırla kilo vermeye başlayın. Sizi bu yolda engelleyen, daima kendi doğrularını anlatan bireylere de kulaklarınızı tıkayın.

BUNLARI HAYATA GEÇİRİN

• Su tüketimine dikkat edin. Günde ortalama 2 litre su içmeye çalışın. Bir ipucu: Kâfi sıvı tüketip tüketmediğinizi gün içinde idrar renginizi takip ederek anlayabilirsiniz. İdrar renginiz açık sarı ise bu kâfi demek. Renk gittikçe koyulaşıyorsa çabucak su içmeye…
• Tuza dikkat! Günlük tüketmeniz gereken tuz ölçüsü 5 gram yani bir çay kaşığı. Maalesef Türkiye’deki bu doz yaklaşık üç katı. Bu nedenle halk sıhhati uygulamaları kapsamında masalardan tuzluklar toplatıldı. Konutta yemeklerinize ekstra tuz atmadan, tuzlu besinleri daha az tüketerek bedeninizin ödem tutmasını engelleyebilirsiniz.
• Fazla şeker de bedende su fiyat. Bilhassa ek şeker ilave edilmiş, fruktoz yahut glukoz şurubu içeren besinlerden uzak durmaya itina gösterin.
  • Kahve, çay, kola üzere kafeinli içecekleri azaltın. Tükettiğinizde de kesinlikle gerisinden su için. Diüretik tesirli bitki çayları (faydalı diyerek) abartmak da berbat fikir.
• Fizikî olarak faal olun. Daha fazla adım atın. Her gün daha uygununu yapmak için uğraşın. Gün içinde oturduğunuz yerde pratik, kolay idmanlar deneyin. Haftada 3-4 defa en azından 45 dakika olmak üzere kardiyo antrenmanlar maksadınız olsun. Bu bahiste kendinizi motive edin. Mesela ilgili, başarılı ve ilham veren Instagram hesaplarını takibe alın.

Yazı: Esra Özübek 

ELLE Türkiye Temmuz / Ağustos 2019 sayısından alınmıştır.