Uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olacak 7 ipucu

Sonbaharın birinci ayı Eylül süratle yaklaşırken, uyku kalitenizi tazelemenin vakti geldi. Mevsim değişikliği ve güneşin barış saatleri, uyku-uyanıklık döngüsü olan sirkadiyen ritminize ziyan verebilir.

Uzmanlar 1 haftadan 10 güne kadar, mevsim değişikliğine değişikliğine hazırlanmaya başlanmasını tavsiye ediyor. Geçişten evvelki günlerde, sizin ve çocuklarınızın uyku saatlerini kademeli olarak, her gece 10 ila 15 dakika ileri almaya başlayın.

HORMON İSTİKRARI DEĞERLİ

Bedeninizin ahenk sağlamasına yardımcı olabilecek öbür bir şey de günün ilerleyen saatlerinde biraz daha fazla ışık almaktır. Melatonin hormonunun salınımı, bir kişinin geceleri doğal olarak ne vakit uykuya dalacağını belirler. Melatonin çoklukla yatmadan yaklaşık bir saat kadar evvel dinlenme vaktinin geldiğinin sinyalini vermeye başlar, lakin ışık (ideal olarak güneş ışığı) bunu daha da zorlayabilir.

Hedefiniz değişime yol açan uyku halini geciktirmekse, akşam geç saatlerde bol ölçüde ışık melatonin üzerinde baskılayıcı bir tesire sahiptir.

Güneş ışığını taklit eden lambalar, melatonin salınımını geciktirmede ve bedenin uyku-uyanıklık döngüsünü değiştirmede çok tesirlidir, fakat maliyetli olabilirler.

UYKU KALİTENİZİ İYİLEŞTİRMENİZE YARDIMCI OLACAK 5 İPUCU

Düzgün bir uyku rutini, yılın hangi vaktinde olursa olsun sıhhat için son derece değerlidir. İşte uyku kalitenizi güzelleştirmeye yardımcı olacak 5 ipucu:

Dengeli Olun

Yatmadan evvel nizamlı bir akşam rutini oluşturmaya çalışın. En sevdiğiniz gerilimsiz şeyleri izlemek, banyo yapmak yahut hafif bir şeyler atıştırmak olsun, bedeninize dinlenme vaktinin geldiğini gösterecek aktiviteler bulun. Belli bir yatma ve uyanma vakti vakti belirleyin, zira bu 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsünün başlangıcıdır. Elinizden geldiğince bu rutine bağlı kalın.

Aygıtları Uzaklaştırın

Tabletler, cep telefonları ve dizüstü bilgisayarlar beyninizi uyanık tutabilir, bu da sahiden dinlenmeyi zorlaştırır. Bu aygıtlardan gelen ışık, doğal melatonin üretiminizi de baskılayabilir. Mümkün olduğunca, yatmadan evvel 30 dakika yahut daha uzun müddet ilişkiyi kesmeye çalışın. Yatmadan evvelki son 30 ila 60 dakika içinde ekranlardan gelen ışığı sınırlayın.

Kafeini Günün İlerleyen Saatlerinde Sınırlayın

Kafein epey uzun bir yarı ömre sahiptir, yani bedeninizde epey uzun müddet kalır. Öğlen yemeğinden sonra kafein alımınızı kesin. Kahve, çay ve gazlı içecekler de dahil olmak üzere kafeinli içecekler dünyanın en tanınan içecekleri ortasındadır. Kimi beşerler gündüz uykululuğunun üstesinden gelmek için kafeinden gelen enerjiyi kullanmaya eğilimlidir, fakat bu yaklaşım sürdürülebilir değildir ve uzun periyodik uykusuzluğa neden olabilir. Bunu önlemek için, kafein alımınıza dikkat edin ve günün ilerleyen saatlerinde uykuya dalmaya pürüz olabileceğinden kaçının.

Alkolden Uzak Durun

Alkol birinci başta uykulu hissetmeye neden olabilir, fakat tıpkı vakitte süratli bir biçimde metabolize olur, bu da uyarılma tesirine sahiptir ve huzursuz gecelere neden olabilir.

Huzur ve Sessizlik Oluşturun

Gürültüyü minimumda tutmak, uyku açısından olumlu bir yatak odası inşa etmenin değerli bir modülüdür. Yakındaki gürültü kaynaklarını ortadan kaldıramıyorsanız, onları bir vantilatör üzere bir şeyle bastırmayı düşünün. Uyumak istediğinizde yıpratıcı seslerin sizi rahatsız etmesini önlemek için kulak tıkaçları da öbür bir seçenektir.

Hareket Edin

Günlük antrenmanın sıhhat için çok taraflı yararları vardır ve güç kullanımında ve beden sıcaklığında başlattığı değişiklikler sağlam bir uykuya yardımcı olabilir. Birçok uzman, yatmadan evvel bedeninizin aktif bir halde yerleşmesini engelleyebileceğinden, yatma saatine yakın ağır antrenman yapılmasına karşı tavsiyede bulunur.

Çok Geç Yemek Yemeyin

Bedeniniz hala ağır bir akşam yemeğini sindiriyorsa uykuya dalmak daha güç olabilir. Besin kaynaklı uyku bozukluklarını minimumda tutmak için geç akşam yemeklerinden kaçınmaya ve bilhassa yağlı yahut baharatlı yiyecekleri en aza indirmeye çalışın. Bir akşam atıştırmalığına gereksiniminiz varsa, hafif ve sağlıklı bir şeyler tercih edin.

Tertipli olarak uyumakta zahmet çekiyorsanız hekiminizle konuşun. Uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi yahut ilaç tedavisi üzere doğal bir yaklaşım önerebilirler.