Neredeyse herkes hayatının bir noktasında kimi gerilim yahut tasa hisleri yaşayacaktır. Günlük olarak, bu gerilim yahut telaş en çok sabahları …
Neredeyse herkes hayatının bir noktasında kimi gerilim yahut tasa hisleri yaşayacaktır. Günlük olarak, bu gerilim yahut telaş en çok sabahları hissedilir. Uyandığınızda, günü tamamlamanın baskısı bunaltıcı olabilir ve biyolojik olarak hormonlarınız bu gerilimi daha da kötüleştirebilir.
Korku seçici değildir. Günün rastgele bir saatinde sizi etkileyebilir. Ve siz farkına varmadan, gününüz şimdi başlamamışken gelecek için endişelenirsiniz. Kimi insanların telaşlı uyanmasının neredeyse sonsuz sayıda nedeni olsa da bir noktada zihin geleceğe seyahat etmeye başlar, bazen birkaç dakika sonrası, bazen ise on yıllar sonrasının gerilimi yaşanılabilir.
Bu güya bir şeyi çözmeye yahut bir sorunu çözmeye çalışıyormuşuz üzere verimli görünse de deneyimlemesi aslında sıkıntı olan bir duyguyu beslemek ve güçlendirmek üzere sonuçları vardır. Lakin endişelenmenize neden olan şeyle daha âlâ başa çıkmanıza yardımcı olmak için uygulayabileceğiniz birkaç teknik vardır. Bu tekniklerle günün birinci saatlerinde gerilimle boğuşmanızı engelleyebilimeniz mümkün olabilir.
NEDEN KAYGIYLA UYANIYORUM?
Sabahları kaygılı hissetmek hem anksiyete bozukluğu olan ve hem de olmayan şahıslar için yaygın bir durumdur. Sabah gerilimine has çok fazla araştırma olmamasına karşın, birçok akıl sıhhati uzmanı bunu uygulamalarında gördüğünü belirtiyor. Birden fazla vakit, bu duruma bir isim vermek ve varlığını kabul etmek yardımcı olur. Zira birçok insan deneyimlediklerinin kendilerine has olmadığını bildiklerinde rahatlar.
Sabah geriliminin belirtileri ortasında süratli atan bir kalp, sığ yahut süratli nefes alma, ayağa kalkıp güne başlayamama korkusu yahut yetersizlik hissi, konsantrasyon zorluğu ve yorgunluk bulunur.
İşten idmana ve hatta toplumsallaşmaya kadar gün içinde yapmanız gereken her şeyi düşünmek, sabah hissettiğiniz gerilime katkıda bulunabilir. Önümüzdeki gün hakkında düşünmek kendi başına gerilimli olsa da biyolojik bir süreç de vardır: Kortizol Uyanma Karşılığı (CAR).
Kortizol, gerilim hormonu olarak bilinir zira bedenin gerilime yansısında rol oynar. Her gün uyandığınız birinci 30 ila 45 dakika boyunca kortizol düzeyleri yükselir, bu da CAR olarak bilinir ve sabahları daha gerilimli hissetmenize neden olabilir.
Herkes sabah anksiyetesi yaşayabilirken, anksiyete bozukluğu olan şahıslar bilhassa hassastır. Esasen tasaya yatkınsanız, sabahları yüksek seviyede gerilim, çok daha fazla telaş olabilir. Ve sabah gerilimi, sağlıklı bireylerin günlerini nasıl yöneteceklerini düşünmelerini sağlamak için faydalı olsa da altta yatan anksiyete bozukluğu olan beşerler için durumu daha felç edici olabilir.
Yüksek kortizolün tesiri, artan adrenalin akışı, artan kalp suratı ve artan kan basıncı üzere fizyolojik anksiyete semptomlarını daha da şiddetlendirir. Anksiyetesi olan biri için, sabah kortizol düzeyleri yükseldiğinde, telaş daha fazla hale gelir ve kişinin sakince düşünme ve önündeki gün için plan yapma hünerine müdahale eder.
İşte telaşlı hissederek uyanıyorsanız deneyebileceğiniz birtakım araştırmalar ve uzman takviyeli ipuçları.
DİJİTAL AYGITLARINIZI UZAK TUTUN
Uyumadan evvel dijital aygıtlarınızı sessize alın ve yatağınızdan uzak tutun. Gece geç saatlerde haber bildirimleri, ünlülerin tweet’leri yahut bir küme sohbetindeki bir konuşma sabaha kadar bekleyebilir. Tüm bu ihtarlar beyninizin uyanık kalmasını sağlar ve rahatlama durumuna ulaşmasını zorlaştırır. Ayrıyeten, ekranlardan gelen mavi ışık uykunuzu bozabilir ve ayrıyeten bedeninizin uyku döngüsü için anahtar bir hormon olan melatonin üretmesini engelleyebilir. Makûs uyku kalitesi gerilim ve anksiyete ile yakından alakalıdır. Aygıtlarınız üzere siz de dinlenmeyi hak ediyorsunuz.
GÜNÜNÜZÜN OLUMLU İSTİKAMETLERİNİ DÜŞÜNÜN
Bilhassa kaygılıysanız , beyninizi olumsuz olaylar üzerinde durmak yerine olumlu olaylar hakkında düşünecek halde eğitmek, daha az telaşlı hissetmenize yardımcı olabilir. Olumlu tarafları düşünmek daha optimist hissetmenize neden olabilir. Bunu denerken olumsuz niyetler içeri girerse paniğe kapılmayın. Onların geçmesine ve daha güneşli fikre dönmelerine müsaade verin.
Emel, yatıştırıcı aktivitelerle zihninizden çıkıp şimdiki an tecrübenize girmek ve gelecekle ilgili niyetleri yahut fikirleri endişelendirmek için dolaşırken zihninizi aktivitelere geri getirmeye devam etmektir. Yatmadan evvel endişelenmek sonraki gününüz için epeyce berbattır. Pek çok insan bunun yardımcı olduğuna ve ekseriyetle tasaları pekiştirme ve güçlendirme tesirine sahip olduğuna inanır lakin bu, uzmanlara nazaran yanlıştır.
KAHVALTI YAPIN
Bütün gece yemek yemedikten sonra sabahları düşük kan şekeri ile uyanırsınız ve bu durum terleme üzere belirtilere ve anksiyeteyi taklit edebilecek olumsuz hislere neden olabilir.
Uzmanlar korkuyu azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen yiyeceklerin magnezyum ile birleştirilmesini önermektedir. Magnezyum açısından güçlü olan yiyecek seçeneklerinden kimilerini günlük olarak tüketmek akla yatkın olacaktır.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kahvaltı dostu besinde magnezyum bulabilirsiniz:
Tam tahıllı ekmek ve yulaf ezmesi üzere kepekli tahıllar ve öbür tam tahıllar
Somon füme dahil balıklar
Uyandıktan çabucak sonra besleyici bir kahvaltı yapmak tasayı denetim altına almanıza ve semptomları hafifletmenize yardımcı olabilir. Genel olarak, düzgün ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları tasa ile baş etmenin araçlarından biridir. Zira telaş, denetimi kaybetme duygusudur ve denetim edebileceğimiz şeylere sahip olmak endişeyi hafifletmeye yardımcı olur.
GERİLİMİNİZİ KABUL EDEREK YİNE ÇERÇEVELENDİRİN
Sabah gerilimini, kaygısını yahut anksiyetesini kabul etmek, onu hayatınızın kaçınılmaz bir modülü olarak kabul etmek yerine, onu ele almak için adımlar atmanıza müsaade verir. Bir sorunu ve kaynağını tanımak, ona uygun dikkati vermenin ve güzelleştirmenin birinci adımıdır.
Kaygılı yahut gerilimli olduğunuzu fark edince, gayrete başlamanın en âlâ yolu, duyguyu kabullenmeye ve kabul etmeyi kolaylaştıracak marifetler oluşturmaktır. Kabullenmenin, korkuyu onaylamak yahut sevmekle birebir şey olmadığını unutmayın. ‘Evet, şu anda kaygılı hissediyorum’ diyerek tasayı kabul etme alıştırması yapın.
KENDİNİZE VAKİT AYIRIN
Sabah telefon alışkanlığınızı bırakmak size güne hakikat başlamanız için gereken fazladan vakti verebilir, lakin boş vaktinizi sahiden pahalandırmak istiyorsanız, alarmınızı biraz daha erken ayarlamayı düşünün. Gazete okumak üzere beyninize yarar sağlayabilecek faaliyetlerde bulunmak için kendinize biraz vakit ayırmak, günün geri kalanının gidişatını belirleyebilir. Bu fazladan dakikalar, kendinizi güne hazırlarken daha az çabuk hissetmenize müsaade vererek bile yarar sağlar.
Sabah gerilimi ve tasası, kalkıp dışarı çıkmayı zorlaştırabilir. Günün birinci iki saati için sağlam bir rutine sahip olmak, güne başlamanıza ve başınızda dönen olumsuz niyetleri yarıda kesmenize imkan tanır. Bir rutin birebir vakitte daha fazla denetimde hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da korku hislerini azaltabilir.
Sabah rutininiz gerilimi azaltabilecek adımları içermelidir. Örneğin:
Uyanın ve kahvaltı yapın: Sakinleştirici, besleyici bir başlangıç ile güne rahat başlayın. Bol ölçüde magnezyum içeren meyve ve kuru yemişli bir karışım deneyin.
Yorucu olmayan bir antrenman yapın: Uyandığınızda her sabah10 dakikalık bir yürüyüşe çıkın yahut 5 dakika koşun. Sabahınıza biraz fizikî hareket katmak, daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
Duş alın: Antrenmandan sonra rahatlatıcı, buharlı bir paklık yapın.
Hazırlanın: Meskenden çalışmaya yahut işe gidip gelmeye hazırlanın, böylelikle vakit kısıtlamaları konusunda telâşlı olmaz yahut gerilim yaşamazsınız.
BİR UYKU PROGRAMI OLUŞTURUN
Sabah derdinden ve geriliminden kaçınmak, evvelki gece daha güzel uyumakla da başlayabilir. Bu, bilhassa anksiyete bozukluğu olan şahıslar için yaygındır. Zihinsel sıhhat meseleleri olan şahısların yaklaşık yüzde 50 ila yüzde 80’inin uyku problemleri vardır.
Anksiyetesi olan birçok insan sıkıntıları düşünerek uykuya dalmakta zahmet çeker, çok erken kalkar ve gerilimi artırmaya devam eder. Kaliteli uyku eksikliği onların korku seviyesi yükselir. Herkes her gece 7 ila 9 saat uyku hedeflenmelidir. Gerilim, anksiyete ve uykusuzluk yakından temaslı olduğundan, bu telaşlı beşerler için güç olabilir.
Düzgün ve kaliteli uyku için bunları deneyin:
Uyku vaktinden çabucak evvel ekranlardan kaçınmak
Yatmadan evvel sıcak bir banyo yapmak yahut kitap okumak üzere rahatlatıcı aktiviteler yapmak
Uyumadan evvel rahatlatıcı bir müzik da dinleyebilirsiniz. Bu ipucu garip bir biçimde spesifiktir, lakin araştırmalar, şahısların ‘şimdiye kadarki en rahatlatıcı şarkı’ olarak isimlendirdiği bir müziğin, rahatlama durumuna girmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Müziğin tesiriyle ilgili bir çalışmada, kimi beşerler dinledikten sonra uykulu hissettiklerini bile bildirmiştir.
