bilmediklerimiz enflasyon emeklilik ötv döviz deva akp chp mhp covid korona virüs gazete manşetleri haber
DOLAR
9,2838
EURO
10,7640
ALTIN
525,86
BIST
1.413
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul
Sağanak Yağışlı
16°C
İstanbul
16°C
Sağanak Yağışlı
Salı Çok Bulutlu
17°C
Çarşamba Parçalı Bulutlu
18°C
Perşembe Az Bulutlu
17°C
Cuma Az Bulutlu
19°C

Pandemide omurga sağlığı için 10 önemli öneri

Daha sık ayağa kalkın ve yürüyün Günümüzde ortalama bir erişkin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu durum diyabet ve kalp hastalıklarının …

Pandemide omurga sağlığı için 10 önemli öneri
22/06/2021 12:22
0
A+
A-
60d1a39c5542840f50f27a2e
Daha sık ayağa kalkın ve yürüyün

Günümüzde ortalama bir erişkin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu durum diyabet ve kalp hastalıklarının sıklığını artırdığı üzere omurganıza da ziyan veriyor. Zira ayakta iken gövdenizin yükü bacaklarınız tarafından da paylaşılırken, oturunca tüm yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılıyor. Hem toplam oturma sürenizi hem de her oturduğunuzda geçen süreyi kısaltmaya çalışın.

60d1a39c5542840f50f27a2c

Sık sık ayağa kalkın. Ufak yürüyüşler yapın. Hatırlatıcı olarak belli aralıklarla saat kurabilirsiniz. Böylece hem fazladan birkaç kalori yakmış olursunuz, hem de bel ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltırsınız.

60d1a3de5542840f50f27a30

Günlük çalışma ortamınızı düzenleyin

Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz alanlarda beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz müddetin bir kısmını kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz.

60d1a4055542840f50f27a3a

Böylelikle ekranınızın yerini ayarlayarak aşağı yahut üst bakmaktan yahut bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu yapmak laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgahızın uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza yer hazırlayabilir. Bu nedenle beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz. 

60d1a3de5542840f50f27a32

Esnemeyi ihmal etmeyin

Prof. Dr. Ahmet Alanay “Egzersiz sözü aslında en temelde 3 öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü ortasında esneklik, her nedense, genelde daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye gerçek esneme hareketleri bel ağrılarınız için yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan misal idman hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu yahut gibisi antrenmanlar ile öne gerçek esnemeler de yapabilirsiniz” diyor. 

60d1a43f5542840f50f27a3d

Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin

Duruşuzun temelini sağlayan karın ve bel kasları güzel bir nefesi ve gerçek postürü takviyeler. Şayet şimdi ham iseniz, öncelikle kolay nefes antrenmanları ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup bedeninizi yer ile 45 derece oluşturacak halde durmak) bu kasların güçlenmesi için tesirlidir. Formunuz yerine geldikçe plank konumunda yerde koşma yahut yengeç tekmesi üzere antrenmanlara geçebilirsiniz.

60d1a4405542840f50f27a3f

Birçok vakit kendi beden yükünüz ile yapacağınız kolay antrenmanlar kâfi olacaktır. Daha ileri seviye idmanlar için antrenman bantları, hafif yükler ve gibisi eserlerden faydalanabilirsiniz.

60d1a46c5542840f50f27a41

Omuz jenerasyonu idmanları yapın

Uzun müddet berbat durumda, öne eğilmiş yahut bükülmüş halde, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük ziyan veriyor. Omuz neslinizi sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza hakikat yaklaştırın. Elinizi art cebinize atıyormuş üzere düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu konumda birkaç saniye kalın ve sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç sefer tekrarlarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma durumu için ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça düzeyine yahut hafif üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktır. 

60d1a4b65542840f50f27a43

Boynunuzu hareket ettirin

Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak için eğilmek boynumuzun uzun müddetler güçlü bir konumda kalmasına neden oluyor. Kolay boyun idmanları ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz birçok kıymetli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer olduğu için bu şekil idmanların yavaş, nazik ve dikkatli yapılması değerlidir.

60d1a4e05542840f50f27a45

Bacak ardı kaslarınızı uzatın

Prof. Dr. Ahmet Alanay “Vücutta iki eklem birden geçen nadir kas kümelerinden olan bacak ardındaki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık görüldüğü kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi için de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek değişik idmanlar ile bacak ardı kaslarınız esnetilebilir” diyor. 

60d1a4fc5542840f50f27a47

Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin

Eskisinden çok daha uzun müddet konutta kalıyorsanız konut için rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, tıpkı vakitte dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında tesirli olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık olmasından çok, sağlıklı ve rahat olmasını tercih edin.

60d1a5195542840f50f27a49

Kilonuza dikkat edin

Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan ögelerden biridir. Uzunluk ve kilo ölçümlerinizi kullanarak beden kitle indeksinizi hesaplayabilir ve varsa, kilo fazlalığınızı daha âlâ değerlendirebilirsiniz. Bazen fazla yük yapan kilolar bedeninizde değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik biçimde kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üzerindeki gereksiz yükleri azaltın.

60d1a5375542840f50f27a4b

Ortamın güzel ışıklandığından emin olun

Günlük ömür ve çalışma ortamınızın makûs aydınlatılmış olması boynunuzu daha fazla eğmenize neden olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü yahut yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha uygun aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak halde ayarlanmasına da ihtimam göstermelisiniz. Aslında tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki sefer uğraşacaksınız fakat sonrasında uzun devirde çok yararını göreceksiniz. 

60d1a5775542840f50f27a4d

Pandemiye karşın bu şikayetleri ertelemeyin!

Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak isimlendirilen ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikayetleri şöyle sıralıyor; Kollarda yahut bacaklarda birinci kere ortaya çıkan yahut 2-3 haftada güzelleşmeyen uyuşukluk, hissizlik ve karıncalanmalar, kollarda ve bacaklarda güç kaybı olması; elden eşya düşürme, parmak uçlarında yahut topuklar üzerinde yürümekte tek taraflı zorlanma, gece uykudan uyandıran ağrı olması, ateşlenme, kilo kaybı, bulantı vb sistemik bulguların ağrıya eşlik etmesi, oturak bölgesinde uyuşukluk, hissizlik, küçük ya da büyük tuvaletini tutmakta zorlanma ve kaçırma.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.