Beslenme dünyasında, birçok yiyecek ve içeceğin metabolizmayı, yani bedendeki güç sağlayan tepkileri artırdığı varsayılır. Diyetinizin …
Beslenme dünyasında, birçok yiyecek ve içeceğin metabolizmayı, yani bedendeki güç sağlayan tepkileri artırdığı varsayılır. Diyetinizin metabolizmanızı nasıl etkilediğini ve makul yiyecek ve içeceklerin metabolizma suratı üzerinde nitekim değerli bir tesiri olup olmadığını öğrenmeye ne dersiniz?
Kilo vermenize yardımcı olabilecek yiyeceklerle diyetinizi destekleyebilir ve bu sürecin hızlanmasını sağlayabilirsiniz. İşte, metabolizma hakkında bilmedikleriniz…
METABOLİZMA NEDİR?
Metabolizma hücrelerimizdeki hareket, büyüme, gelişme üzere işlevler için gerekli enerjiyi sağlayan tepkilerin toplamıdır. Yaş, diyet, biyolojik cinsiyet, fizikî aktivite ve sıhhat şartları dahil olmak üzere birçok faktör metabolizmayı etkileyebilir.
Bazal metabolik oran, dinlenirken nefes alma üzere kritik beden işlevlerinin sürdürülmesi için gerekli olan güçtür. Bu, günlük olarak yakılan kalorilere en büyük katkıdır; birebir vakitte toplam güç harcaması olarak da bilinir.
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahil olmak üzere besinlerin sindirimi ve işlenmesi de güç gerektirir. Birtakım yiyeceklerin parçalanması başkalarından daha fazla güç gerektirir ve bu da metabolizmayı biraz artırabilir. Örneğin, yağın sindirimi protein ve karbonhidrata nazaran daha az güç gerektirir. Proteinler, üç makro besin ortasında en yüksek güç tüketme özelliğine sahiptir.
KİMİ BESİNLER METABOLİZMAYI HIZLANDIRABİLİR Mİ?
Bir kişi belli yiyecek ve içeceklerin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşünebilir, lakin bu kesinlikle hakikat değildir. Kimi yiyeceklerin sindirilmesi başkalarından daha fazla güç gerektirir ve kimi yiyecekler bazal metabolizma suratını biraz artırabilir, lakin çok fazla değil.
En değerli olan toplam diyet alımıdır. Örneğin, yiyecekleri sindirmek için gereken güç, öğünün makro besin içeriğine bağlı olarak farklılık gösterir. İşte, besinlerin sindirimde kullanılan güç ölçüleri;
Protein: Yenilen proteinin güç içeriğinin %10-30’u,
Karbonhidratlar: Alınan karbonhidratların %5-10’u,
Yağ: Alınan yağın %0-3’ü,
Beden, proteinleri parçalamak ve depolamak için en fazla enerjiyi kullanır. Her öğünü %10 güç tüketme oranlarında tutmak metabolizma üzerinde tesirlidir. Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet tüketmek genel olarak daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olabilir.
Ayrıyeten, çalışmalar yüksek oranda işlenmiş yemeklerin sindirmek için bütün yiyeceklerden daha az güç aldığını gösteriyor. Bunun nedeni, yüksek oranda rafine edilmiş besinlerdeki daha düşük lif ve protein ölçüleridir.
Araştırmalar ayrıyeten, yüksek proteinli diyetlerin istirahat halindeyken yakılan kaloriler olan bazal metabolizma suratını artırabildiğini göstermiştir.
METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN BESİNLER
Daha yüksek proteinli diyetlerin insanların günlük olarak daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabileceği açıktır, pekala ya makul besinler? Örneğin, kırmızı biber, yeşil çay ve kahvedeki bileşikler metabolizmayı biraz hızlandırabilir.
Kafein, güç tüketimini artırabilir, bu nedenle kahve ve yeşil çay üzere kafeinli içeceklerin içilmesi, az ölçüde metabolizmayı artırabilir. Araştırmalar, yeşil çay kateşin özü eserlerini tüketmenin, 260 kalori direnç antrenmanı ile eşleştirildiğinde günlük kalori harcamasını mümkün olduğunca artırabileceğini gösteriyor. Bu alandaki araştırmaların birçoklarının yüksek dozda yeşil çay özü desteği içerdiğini ve sonuçların yalnızca yeşil çay içen bireyler için geçerli olmayabileceğini belirtmek kıymetlidir.
Bu ortada, acı biberdeki kapsaisin hususu desteklerde alındığında metabolizma önemli oranda artırıyor. Lakin, biber içeren tipik bir tabaktaki bu bileşik ölçüsünün, metabolizmayı değerli ölçüde etkilemesi mümkün değildir.
Tıpkı doğrultuda, bir çalışma, yemeklerle birlikte zencefil tozu içeren sıcak bir içecek tüketmenin yiyecekleri güce dönüştürme oranlarını artırabileceğini göstermiştir. Lakin bunun genel güç harcaması yahut kilo kaybı üzerinde kıymetli bir tesiri olmayacaktır.
SAĞLIKLI KİLO VE METABOLİZMAYA NASIL KAVUŞULUR?
Sağlıklı bir beden tartısına sahip olmak ve korumak için, hayatımıza muhakkak besinleri dahil etmek yahut ortadan kaldırmak yerine, diyetin genel kalitesine ve makro besin içeriğine odaklanmak temeldir. Üstte bahsedildiği üzere araştırmalar, protein açısından güçlü ve tam besinlerden güçlü diyetlerin, protein açısından düşük ve ultra işlenmiş besinler açısından yüksek diyetlere kıyasla güç harcamasını muhtemelen artırdığını göstermektedir.
Baharatlı yiyecekler, zencefil ve yeşil çay üzere metabolizmayı güzelleştirdiği argüman edilen yiyecek ve içecekleri makul ölçülerde tüketmenin muhtemelen bir ziyanı olmasa da, bunun güç harcaması yahut beden tartısı üzerinde kıymetli bir tesiri olması olası değildir. Örneğin; zerzevat, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar ve fasulyeden bol ölçüde protein ve lif içeren çok taraflı bir diyet, sağlıklı bir metabolizmayı destekleyecek ve birebir vakitte genel sıhhati da geliştirecektir.
Kâfi fizikî aktiviteye sahip olmak ve sağlıklı kas kütlesini korumak da genel güç harcamasını güzelleştirmeye yardımcı olabilir. Direnç çalışmaları bilhassa metabolizma üzerinde tesirlidir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, 9 aylık direnç çalışmasının bazal metabolizmayı %5 oranında artırabileceğini göstermiştir.
