Kas kütlesini artırmaya yönelik diyet, harcanandan daha fazla kalori tüketmek, gün içinde protein ölçüsünü artırmak ve düzgün yağlar tüketmek …
Kas kütlesini artırmaya yönelik diyet, harcanandan daha fazla kalori tüketmek, gün içinde protein ölçüsünü artırmak ve düzgün yağlar tüketmek üzere beslenme tekniklerini içermelidir.
Diyeti güçlendirmenin yanı sıra, çok fazla kas kütlesi gerektiren sistemli idmanlar yapmak da kıymetlidir, zira bu, kasların üretimini uyarır. Yağsız kütle kazanmak ve tıpkı vakitte yağ kütlesini kaybetmek için şeker, un ve paketli eserlerin tüketiminden kaçınmak da son derece kıymetlidir, zira bunlar bedende yağ üretimini ve birikimini teşvik eden ana besinlerdir.
Kas kütlesi kazanmak için, hedeflenen maksada yönelik kâfi beslenmenin yanı sıra, proteinden varlıklı besinler tercih edilerek, tertipli olarak fizikî aktivite yapılması gerekir.
Kas kütlesi kazandıran yiyecekler, et, yumurta ve fasulye üzere yüksek kaliteli protein sağlayan yiyeceklerdir. Bununla birlikte, proteinler bedenin kas gelişimini desteklemek için muhtaçlık duyduğu tek besin hususu değildir, ayrıyeten fizikî aktivite sırasında güç üretmek için makarna, pirinç ve tam tahıllar üzere karbonhidratların alımı da gereklidir. Bunların yanı sıra yorgunluğu önlemeye, dayanıklılığı ve kas gücünü artırmaya yardımcı olan E vitamini, omega 3, potasyum ve magnezyum üzere öteki mikro besinler de alınmalıdır.
İşte kas kütlesini artıran 10 yiyecek.
TAVUK
Tavuk, protein açısından varlıklı ve az yağ sağlayan bir beyaz et tipidir, bu nedenle öğlen yahut akşam yemeklerinde uygun idmanla birlikte tüketilmesi kas üretimini artırabilir.
100 gram tavuk göğsü besin pahaları:
Kalori: 120 kcal
Protein: 22.5 gr
Yağ:2.62 gr
Karbonhidrat: 0 gr
KIRMIZI ET
Kırmızı et, protein açısından varlıklı olmasının yanı sıra, fizikî aktivite sırasında kaslara gerekli ölçüde oksijenin taşınmasından sorumlu hücreler olan kırmızı kan hücrelerinin bir kesimi olan kıymetli bir mineral olan demiri de içerir. Demir eksikliği halsizliğe ve yorgunluğa neden olabilir.
100 gram pişmiş yağsız kırmızı et besin bedelleri:
Kalori: 251 kcal
Protein: 30.8 gr
Yağ: 13.19 gr
Karbonhidrat: 0 gr
SOMON
Somon, protein açısından varlıklı olmasının yanı sıra, bedende iltihap önleyici tesire sahip, kan dolanımını güzelleştiren ve kas kütlesi kaybını önleyen sağlıklı bir yağ olan omega 3 açısından da zengindir.
100 gram pişmiş somon balığı besin kıymetleri:
Kalori: 231 kcal
Protein: 25.72 gr
Yağ: 13.38 gr
Karbonhidrat: 0 gr
YUMURTA
Yumurta, en eksiksiz proteine sahip besinlerden biri olduğu ve beden tarafından daha kolay emildiği için ve size güç vermek için değerli olan B kompleksi vitaminlerini içerdiği için kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.
1 adet orta büyüklükte yumurta besin kıymetleri:
Kalori: 78 kcal
Protein: 12.58 gr
Yağ: 10.61 gr
Karbonhidrat: 1.12 gr
PEYNİR
Az yağlı peynirler, güç ve kas kasılması için kıymetli bir mineral olan protein ve kalsiyum bakımından zengindir, bu nedenle atıştırmalıklara eklemek yahut kahvaltıya dahil etmek için harika bir seçenektir.
100 gram az yağlı beyaz peynir besin bedelleri:
Kalori: 185 kcal
Protein: 16.57 gr
Yağ: 7.76 gr
Karbonhidrat: 12.37 gr
YER FISTIĞI
Yer fıstığı, protein sağlamanın yanı sıra, kas kasılması için değerli bir mineral olan magnezyum da sağlar. Bedene güç vermek için gerekli olan B kompleks vitaminleri ve antrenmandan sonra kas güzelleşmesini destekleyen antioksidanları da bol ölçüde içerir.
100 gram yer fıstığı besin pahaları (kabuksuz):
Kalori: 567 kcal
Protein: 25.8 gr
Yağ: 49.24 gr
Karbonhidrat: 16.13 gr
TON BALIĞI
Ton balığı, omega 3 açısından varlıklı bir balıktır, günlük diyete dahil edilmesi kolaydır ve kas üretimini destekleyen yeterli bir protein kaynağıdır. Bu besin, idman öncesi yahut sonrası orta öğünlerde tüketilebilir.
100 gram ton balığı fileto besin kıymetleri:
Kalori: 165 kcal
Protein: 29.2 gr
Yağ: 4.5 gr
Karbonhidrat: 0.1 gr
AVOKADO
Avokado, tekli doymamış yağlar sağlayan ve bedendeki güç ve antioksidan ölçüsünü artıran kusursuz bir güç kaynağı olan bir meyvedir. Ayrıyeten avokado, dayanıklılığı ve kas gücünü artırmaya yardımcı olan ve idmandan sonra kas güzelleşmesini destekleyen E vitamini açısından zengindir. Ayrıyeten antrenman sırasında kas zayıflığını ve krampları önleyen bir mineral olan potasyum sağlar. Bu yiyecek, antrenmanlardan evvel yahut sonra öğlen yemeğinde yahut smoothie’lerde salatalara eklenebilir.
100 gram avokado besin kıymetleri:
Kalori: 160 kcal
Protein: 2 gr
Yağ: 14.66 gr
Karbonhidrat: 8.53 gr
SÜT
Süt protein, kalsiyum, fosfor ve magnezyum açısından zengindir, kas kasılmasını uyarmak ve idman performansını artırmak için değerlidir.
100 gram süt besin pahaları:
Kalori: 61 kcal
Protein: 3.3 gr
Yağ: 3.3 gr
Karbonhidrat: 4.7 gr
FASULYE
Fasulye, ana öğünlerde pirinçle birlikte yenildiğinde, kas gelişimini destekleyen kusursuz bir amino asit kombinasyonu sağlar. Ayrıyeten kusursuz bir bitkisel protein kaynağıdır.
100 gram çiğ kuru fasulye besin kıymetleri:
Kalori: 281 kcal
Protein: 21.75 gr
Yağ: 1.35 gr
Karbonhidrat: 29.42 gr
Ülkü olarak, kas kütlesi kazanmak için bir diyette, tüm öğünlerin âlâ protein kaynaklarına sahip olması gerekir, bu da peynir, yumurta, yoğurt ve et üzere yiyecekleri atıştırmalıklara dahil etmek demektir. Bu formül, gün boyunca kaslar için uygun ölçüde amino asit sağlayarak kas üretimine yardımcı olur.