TDEE NEDİR? En kolay tarifiyle kalori hesaplamadır. Günlük kalori muhtaçlığımız kilomuzu korumak için bir günde almamız gereken kaloridir …
TDEE NEDİR?
En kolay tarifiyle kalori hesaplamadır. Günlük kalori muhtaçlığımız kilomuzu korumak için bir günde almamız gereken kaloridir. Beslenme programı oluşturmaya başlarken atılan birinci adım alınması gereken kaloriyi belirlemektir. Alınan kalori harcanan kaloriden fazla olursa kilo alırız, az olursa kilo veririz. Bu istikrar üzerinden kurulmaya başlanır. İdman, yediklerimiz sonrası çıkan termik güç ve bazal metabolizma süratimiz bize kalori harcatır. Yiyecekler ve içecekler ise bize kalori aldırır. Bu kalori durumu bize kilo alıp-verme tablomuzu açığa çıkarır.
NEDEN KALORİ YALNIZCA KALORİ MANASINA GELMEZ?
Diyet sözü için bir sürü kent efsanesi bulunuyor. Mucize besinlerden kalori hesabının diyetin en kıymetli modülü olduğuna kadar. ‘Bir kalori, bir kaloridir.’ 100 kalori şeker ve 100 kalori brokolinin besin pahaları eş tutulabilir mi? Tüm kaloriler eşit ölçüde güce sahiptir. Lakin beden içine girince işler o kadar kolay olmuyor. İnsan bedeni kalori istikrarını sağlayan karmaşık bir biyokimyasal sisteme sahiptir. Örneğin farklı besinlerin farklı termik tesiri vardır. Daha da değerlisi besinlerin açlık-tokluk sistemine ve kan şekerine tesirleri farklıdır. Yediğiniz besinlerin vakti, sıklığı ve ölçüsü biyolojik süreçler için büyük bir tesire sahiptir.
FRUKTOZ VE GLİKOZ ORTASINDAKİ FARK
Beslenme programınızdaki 2 ana kolay karbonhidrat olan glikoz ve fruktozu inceleyelim. Birebir gramda ve kaloride olsun. Lakin bedende metabolize olma formları büsbütün farklıdır. Glikoz bedenin tüm dokuları tarafından metabolize edilirken, fruktoz yalnızca karaciğerde metabolize olur. Fruktoz, beyindeki tokluk merkezini glikozla tıpkı formda uyarmaz ve doygunluk hissinin azalmasına neden olur. Çabuk acıktırır.
Yapılan bir çalışmada açlık hormonu olan ghrelin düzeyini früktozun neden olduğu saptanmıştır. Kalori tıpkı olsa fruktoz daha erken acıkma hissine sebep olmaktadır.
Daha fazla ölçüde fruktoz tüketmek (glikoz ile karşılaştırıldığında insülin direncini arttırdığı, karın yağlanmasına neden olduğu, LDL kıymetlerini yükselttiği bulunmuştur.
Gördüğünüz üzere birebir kalori açlık-tokluk istikrarı, hormonlar ve metabolik sıhhat tesirine epeyce farklı tesir etmektedir.
BESİNİN TERMİK TESİRİ
Farklı besinler farklı metabolik yollardan geçer. Proteinin metabolik yolları karbonhidrat ve yağlara nazaran daha verimlidir. Protein gram başına 4 kalori içerir lakin proteinlerin metabolize edilmesi sırasında daha fazla ısı açığa çıkar.
Makro besinlerin termik tesirleri;
Yağ: %2-3
Karbonhidrat: %6-8
Protein: %25-30
Yapılan çalışmalara nazaran yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere nazaran metabolizmayı günde 80-200 kalori arttırdığını göstermektedir.
GLİSEMİK İNDEKS
Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini referans besine nazaran ne kadar arttırdığı kıymetlidir. Referans besin de glukoz yahut beyaz ekmektir. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini daha denetimli yükseltir. Bu nedenle besin seçiminde glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Glisemik indeksi besinlerin sindirim-emilim oranları, içerdikleri protein–yağ ölçüleri, posa ve besinlere uygulanan süreçler tesirler. Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha denetimli yükseltici tesiri vardır. Bu nedenle glisemik indeksi daha düşüktür. Ayrıyeten posadan güçlü besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Birebir vakitte taneli besinlerin posa içeriği fazla olduğu için sıvılara nazaran glisemik indeksi daha düşüktür. Bu nedenle meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir. Besinlerin pişirme müddetleri de glisemik indeksi tesirler. Daha uzun müddet pişen nişastalı besinlerin glisemik indeksi daha yüksektir. Soğuduğu vakit dirençli nişasta oluşur. Bu nedenle piştikten sonra bekleyen besinlerin glisemik indeksi düşer. Glisemik indeksi yüksek patatesi ölçülerine dikkat ederek zerzevat yemeklerinize ilave edebilirsiniz.
Sonuç olarak kalori saymak kıymetli olsa da kilo vermek için kâfi değildir. Besinlerin açlık-tokluk istikrarına, hormon sistemine tesirleri farklıdır. İnsan metabolizması kompleks bir yapıya sahiptir. Besin seçimi, pişirme metotları, birlikte yenilen besinler, vakti, sıklığı hepsi değerlidir.
YAZI: Diyetisyen Perihan Kılıç
