bilmediklerimiz enflasyon emeklilik ötv döviz deva akp chp mhp covid korona virüs gazete manşetleri haber
DOLAR
9,2456
EURO
10,7960
ALTIN
531,04
BIST
1.433
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul
Az Bulutlu
18°C
İstanbul
18°C
Az Bulutlu
Cuma Az Bulutlu
19°C
Cumartesi Parçalı Bulutlu
19°C
Pazar Sağanak Yağışlı
18°C
Pazartesi Sağanak Yağışlı
14°C

Her yaşa farklı egzersiz önerileri

Omurga sıhhatimiz ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket kaide. Deveran ve teneffüs sistemimiz mesken içindeki hareket …

Her yaşa farklı egzersiz önerileri
24/06/2021 13:37
0
A+
A-
60d4543a55427f322cff4620
Omurga sıhhatimiz ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket kaide. Deveran ve teneffüs sistemimiz mesken içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebilir. Ömrün her alanında fizikî aktivite kıymetli. Yalnızca kemik ve omurga sıhhatimizi değil, bizi pek çok hastalıktan da koruyan tertipli fizikî aktivite ihmal edilmemeli.
60d4543b55427f322cff4626

Omurga sıhhati ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket koşul. Saatlerce tıpkı durumda kalmak önümüzdeki devirde birçok sıhhat sıkıntısına neden olabilir.

60d453f455427f322cff4616

Kas, eklem ve kemik yapımızın yaşamsal ana kaynağı uygun hareket, spor ve antrenmandır. Eklem hareket açıklığını korumak, eklem kıkırdağını beslemek, kasları kuvvetlendirmek ve bağların esnekliğini devam ettirmek için hareket etmeliyiz. Bu nedenle 10-15 dakikada bir hareket etmek ve konum değiştirmek çok kıymetli.

60d453f055427f322cff4614

Her yaşa farklı antrenman

Çocuklara yönelik oyun şeklinde antrenmanların, gençlere yönelik sportif aktivite içeren idmanların, ileri yaşlarda ise daha çok eklem, kas ve kemikleri muhafazaya yönelik istikrar ve uyumu artıran idmanların tercih edilmesi gerekiyor.

60d453f655427f322cff4618

Eklem hareket açıklığını, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini, ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sıhhatini koruyan antrenmanların tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Bilhassa esnekliği artırıcı idmanlar bu evrede değerli. Sirkülasyon ve teneffüs sistemimizin, konut içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebileceğini unutmamalıyız.

60d453f955427f322cff461c

Eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi müdafaaya yönelik örnek program:

Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça üst kaldırıp indirin. Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. Bu biçimde 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu formda 10-15 saniye kalın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne gerçek bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu biçimde kalın.
Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu formda 10-15 saniye kalın.

60d453f955427f322cff461a

Başınızı yavaş bir biçimde öne gerçek eğin ve bu halde 10-15 saniye kalın.
Başınızla tıpkı hareketi geriye, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak üst hakikat esneyin, bu formda 10-15 saniye kalın.
Bir elinizi belinize koyun, başka kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa hakikat eğilin, bu formda 10-15 saniye kalın, sonra öteki tarafa tekrarlayın.
Her iki elinizi öteki taraf omzunuzu kavrayacak biçimde gövdenize dolayın, bu biçimde 10-15 saniye kalın.

60d4565c55427f322cff462f

Esneme ve gevşeme hareketleri

Boyun ve omuz için:
Boynunuzu esnetmek için, başınızı sola çevirin. 5 saniye boyunca bu durumda kalın ve sonra sağa çevirerek 5 saniye de bu konumda kalın. Başınızı öne hakikat eğip çevirin. Daha sonra birebir hareketi sağa gerçek tekrar edin ve her birini 5’er sefer uygulayın.

60d4565b55427f322cff462d

Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca bu türlü kalın. Bu hareketi 5 sefer tekrar edin.

60d456bf55427f322cff4633

Bel ve sırt için:

Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize hakikat eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza hakikat sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu durumda kalın. Daha sonra olağan oturma konumunuza geri dönün. Bu hareketi 5 kere tekrarlayın.

60d456c555427f322cff4635

Oturur durumda ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve beliniziden yavaşça geriye hakikat esneyin. 10 saniye bu konumda kalın ve tıpkı hareketi 5 kere tekrarlayın.

60d456bf55427f322cff4631

Dik durumda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola gerçek eğilin. 5 saniye boyunca poziyonunuzu koruyun. Dik pozisyona geldikten sonra birebir hareketi sağ tarafa eğilerek tekrar edin. Hareketi her bir tarafa 5’er kere tekrar edin.

60d4570455427f322cff4639

Bacaklar için:

Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu formda tutun ve bırakın. Daha sonra parmaklarınızı üst yanlışsız kaldırın. Bu hareketi 10’ar kere tekrar edin.

60d4588955427f322cff4641

Hareketsizlik ve kas kuvvet kitlesinin azalması, bilhassa ileri yaş için de önemli bir risk ögesi. COVID-19 nedeniyle uzun müddettir meskende kalan 65 yaş ve üzeri her bireyin, konuttaki hareketsizlik nedeniyle sirkülasyon ve teneffüs sıkıntıları yaşayabileceğini unutmamalıyız. Bu doğrultuda da 65 yaş ve üzerinde olanlar sokağa çıktıklarında, yokuş olmayan düz bir yolda ortalama yarım saat yürüyüş yapabilir.

60d4589155427f322cff4645

Halsizlik ya da nefes darlığı üzere yürüyüşe bağlı rastgele bir rahatsızlık hissedilmesi durumunda ise yürüyüşü bitirmeliler. Yürüyüşün esneme hareketiyle sonlandırılması yararlı olacaktır. Yürüyüşün yanı sıra eklem, kas, kemik muhafazaya yönelik istikrar ve uyumu artıran antrenmanlara, teneffüsü sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik idmanlara de ehemmiyet verilmeli.

60d4586555427f322cff463d

65 yaş üstü için konutta ve sokakta yapılabilecek kolay idman teklifleri:

Bir elinizi belinize koyun, öbür kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa gerçek eğilin, bu halde 10-15 saniye kalın, sonra başka tarafa tekrarlayın.
Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça üst kaldırıp indirin. Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. Bu formda 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu biçimde 10-15 saniye kalın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne hakikat bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu formda kalın.

60d4588955427f322cff4643

Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. Bu halde 10-15 saniye kalın.
Başınızı yavaş bir formda öne yanlışsız eğin ve bu halde 10-15 saniye kalın.
Başınızla tıpkı hareketi geriye, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak üst yanlışsız esneyin, bu formda 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi öteki taraf omzunuzu kavrayacak formda gövdenize dolayın, bu halde 10-15 saniye kalın.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.