Güçlü kemikler için kalsiyum bakımından zengin 20 besin

Kalsiyum bedenimizde en değerli minerallerden biridir, diş ve kemiklerin temelini oluşturmanın yanı sıra birçok farklı değerli beden işlevine katkıda bulunur.

Kalsiyum, sağlıklı bir hamilelik ve bebek için de gereklidir. Fetüsün, kemik yoğunluğunu arttırdığı için güçlü kemikler ve dişler için kalsiyuma muhtaçlığı olduğu kadar sağlıklı bir kalp, pıhtılaşma sistemleri ve kaslar için de kalsiyuma muhtaçlığı vardır.

Bedenin kendisi kalsiyum üretmez, bu nedenle hakikat beslenme yoluyla almak hayati ehemmiyet taşır. Kan sirkülasyonunda, hormonların salınmasında, beyinden bedenin farklı bölgelerine iletilerin iletilmesinde temel bir rol oynar.

Kalsiyum, bilhassa menopoz sırasında ve sonrasında bayanlarda kemikleri güçlü tutmak ve osteoporozu önlemek için gereklidir. Ayrıyeten, büyüme periyodunda eksikliği kemik olgunlaşması ve büyümesi ile ilgili kronik meselelere yol açabileceğinden, çocuklarda kalsiyum tüketimi bilhassa kıymetlidir.

Tüm bedende hareketten sorumlu olan kas dokusunda, hücre içine akan kalsiyum, hareketi sağlayan kasılmaları üretir.

Çalışmalar ayrıyeten, kalsiyum içeren besinlerin ağır tüketiminin adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) yaşayan bayanlar için yararlı bir tesire sahip olabileceğini göstermektedir.

Kalsiyum, bir bütün olarak sıhhatin korunması için temel fonksiyonları yerine getirir. Bununla birlikte, rastgele bir besinden bedenimizin kalsiyum ölçüsünün yalnızca yüzde 20 ila yüzde 30’unu emdiği bilinmektedir.

GÜNLÜK KALSİYUM GEREKSİNİMİ

Günlük kalsiyum muhtaçlığı, her kişinin cinsiyeti ve yaşına nazaran değişir. Günlük ortalama önerilen ölçüler şunlardır:

6 aya kadar olan bebekler: 200 mg

7 ila 12 aylık bebekler: 260 mg

1 ila 3 yaş ortası çocuklar: 700 mg

8 ila 4 yaş ortası çocuklar: 1000 mg

9-13 yaş ortası çocuklar: 1300 mg

14 ila 18 yaş ortası çocuklar: 1300 mg

19 ila 50 yaş ortası yetişkinler: 1000 mg

51-70 yaş ortası yetişkin erkekler: 1000 mg

51-70 yaş ortası yetişkin bayanlar: 1200 mg

71 yaş ve üzeri yetişkinler: 1200 mg

Gebe yahut emziren bayanlar: 1300 mg

Doğal olarak ürettiğimiz bir mineral olmadığı için önerilen günlük ölçüleri istikrarlı bir diyet yoluyla aldığımızdan emin olmalıyız.

İşte günlük olarak diyetinize ekleyebileceğiniz kalsiyum açısından varlıklı 20 besin:

PEYNİR

Kesin ölçü birinden başkasına değişebilse de, peynirler ortalama olarak 100 gramda 800 mg kalsiyum sağlar. Örneğin parmesan peyniri, 100 gramda 1187 mg kalsiyumiçerir. Peynirleri günün rastgele bir saatinde hem tuzlu hem de tatlı onlarca tarife dahil edebilirsiniz.

SÜT

Sütün tipine bağlı olarak, kalsiyum içeriği değişebilir. Bir bardak tam yağlı sütte (250 ml) 300 mg kalsiyum bulunur. Günde 2 yahut 3 porsiyon süt tüketimi önerilmektedir. Bilhassa her kahvaltıda süt tüketimi değerlidir.

Birinci yaşlarında çocukların beslenmesi temel olarak süttür. Hem süt hem de süt eserleri bol ölçüde besinsel yarar sağlar, lakin önemli sıhhat riskleri oluşturan tehlikeli mikroorganizmaları barındırabileceğinden çiğ ve pastörize edilmemiş süte karşı dikkatli olunmalıdır.

YOĞURT

Yoğurtlarda da içeriğine bağlı olarak kalsiyum ölçüsü farklıdır. En yüksek düzeyleri sağlayan yoğurt, 100 gramda yaklaşık 150 mg kalsiyum ile mesken yoğurdudur.

SARDALYA

Balıklar da 100 gramda 340 mg kalsiyum sağlayan sardalya başta olmak üzere kalsiyum elde etmemize yardımcı olur. Sardalya ayrıyeten D vitamini, iyot ve potasyumun yanı sıra omega 3 açısından varlıklı ve cıva oranı düşük yağlı bir balıktır.

KURU İNCİR

Kuru meyveler, yemeklerimize kolay kolay dahil edebileceğimiz kıymetli ölçüde kalsiyum sağlar. Örneğin kuru incir, 100 gramda 163 mg kalsiyum sağlar.

KURU DOMATES

Kurutulmuş domatesler de düzgün bir kalsiyum kaynağıdır, zira her 100 gram güneşte kurutulmuş domates, 110 mg kalsiyum sağlar. Bunları salatalara yahut yemeklerinize dahil edebilirsiniz.

BADEM

Badem üzere kuru yemişler de kalsiyum sağlar. 100 gram badem, 264 mg kalsiyum içerir. Bu da bir yetişkin için önerilen günlük ölçünün yüzde 26’sını karşılar. Onları sade olarak tüketebilir yahut yemeklere, salatalara, kurabiyelere ve keklere dahil edebilirsiniz.

FINDIK

Badem kadar kalsiyum sağlamasalar da fındıklar da 100 gramda 230 mg kalsiyum sağladığı için bu mineral için güzel bir kaynaktır.

ANTEP FISTIĞI

Antep fıstığı, kalp için eksiksiz bir yardımcı olmanın yanı sıra 100 gramda 136 mg kalsiyum sağladığı için günlük alımımızı karşılamaya yardımcı olur. Birebir vakitte uygun bir magnezyum, potasyum, lif, E vitamini kaynağıdır ve yüksek protein içeriğinin yanı sıra doymamış yağ oranı en yüksek olan kuru yemişlerden biridir. Fıstık çok kalorili olduğu için günlük önerilen ölçüsünün 28 gram (1 avuç kadar) olduğunu unutmayalım. Olduğu üzere yiyebilir yahut bu muhteşem yiyeceği kek yahut salata üzere birçok tarife dahil edebilirsiniz.

REZENE TOHUMU

Rezene tohumları, yüksek konsantrasyonda kalsiyum içerir. 100 gramda 1300 mg kalsiyum sağlayan rezene tohumları, günlük kalsiyum muhtaçlığını büyük ölçüde tek başına karşılayabilir. Yemeklerde, ekmeklerde, keklerde ve soslarda rahatlıkla kullanılabilir.

SUSAM TANELERİ

Önerilen kalsiyum ölçüsünü karşılamamıza yardımcı olan bir öbür tohum, 100 gramda 975 mg sağladıkları için susam tohumlarıdır.

CHİA TOHUMLARI

Sağlıklı kahvaltılar, içecekler ve atıştırmalıklar için artık birçok tanımda ekleyebileceğiniz tanınan chia tohumları, 100 gramda 630 mg kalsiyum sağladıkları için de düzgün bir kaynaktır.

KURU DEREOTU

Ayrıyeten kimi otlar bize her gün muhtaçlığımız olan kalsiyumu sağlayabilir. Bunun bir örneği, 100 gramında 1700 mg kalsiyum sağlayan kurutulmuş dereotudur. Dereotu çorbaları, kremaları tatlandırmak ve sos hazırlamak için kullanılabilir.

KURU KEKİK

Kalsiyum oranı yüksek ve birçok tarife ekleyebileceğimiz bir öbür bitki ise 100 gramda 1500 mg’dan fazlasını sağlayan kekiktir. Yemekleri baharatlamak için ülküdür.

FASULYE

Barbunya 100 gramda 150 mg, beyaz fasülye 120 mg ve taze fasulye 80 mg sağladığından, tüm çeşitleri değerli bir kalsiyum kaynağıdır. Salatalarda, yemeklerde rahatlıkla kullanabilir yahut garnitür olarak hazırlayabilirsiniz.

SU TERESİ

Sebzeler ortasında su teresi, yüz gramında 220 mg ile bize yeterli ölçüde kalsiyum sağlayan seçeneklerden biridir. Lezzet açısından en yeterlisi olmayabilir, lakin onları salata dahil ederek tadını çıkarabiliriz.

KIVIRCIK LAHANA

Kıvırcık lahana da değerli bir kalsiyum kaynağıdır. 100 gram başına 200 mg kalsiyum içerir. Salatalara ve yemeklere rahatlıkla eklenebilir.

BROKOLİ

Sebzelerle devam edersek, 200 gramı 120 mg kalsiyum sağladığı için brokoliyi listelemeden geçmeyelim. Salatalara, yemeklere, omletlere yahut keklere ekleyebileceğimiz için çok taraflı bir sebzedir.

ISPANAK

Ispanak, demir ve A vitamini açısından güçlü olmasının yanı sıra 100 gramda 117 mg sağladığı için muhtaçlığımız olan kalsiyumu almamıza yardımcı olan bir öteki besindir.

PAZI

Pazı, 100 gramda 105 mg kalsiyum sağlar. Uygun ölçüde kalsiyum içeren yeşil yapraklı sebzelerden bir başkasıdır.

KALSİYUM TESİRİNİ AZALTAN 4 FAKTÖR

Diyetinizden kâfi ölçüde kalsiyum almak kadar, vücudunuzun kalsiyumu yeterli kullanmasını engelleyebilecek besinlerden yahut faktörlerden kaçınmak da kıymetlidir.

Kalsiyum tesirini düşürmemek için bunlara dikkat edin:

Çok fazla protein tüketimi

Hem kas ve kemik kütlesinin oluşması hem de yaşla birlikte kaybedilmemesi için orta derecede protein alımı gereklidir. Fakat çok tüketim, kalsiyumun idrar yoluyla atılmasına neden olur. Ortalam olarak bir yetişkinin günde beden yükünün kilogramı başına 0,8-1 gr proteine ​​ihtiyacı olduğu biliniyor.

Çok fosfor alımı

Kalsiyum ve fosfor kemiklerin bakımı için tamamlayıcıdır, lakin istikrarda olmaları gerekir. Ve çok fosfor, daha düşük bir kalsiyum emilimi ile bağlantılıdır. Bunun olmasını önlemek için işlenmiş eserleri ve gazlı içecekleri fazla tüketmeyin.

Fazla lif tüketimi

Çok fazla lif almak da kalsiyum emilimini mahzurlar. Tam tahılların kepeklerinde bulunan fitatlar, kalsiyum ile çözünmeyen tuzlar oluşturur ve emilimini sonlar, fakat engellemez. Tıpkı şey ıspanak yahut pazıdaki oksalatlar için de geçerlidir. Günde 25 gr lif alımı ülkü olarak kafidir ve bu ölçüsü aştığınız gün, kaybettiğiniz kalsiyumu telafi etmek için fazladan bir yoğurt yiyebilirsiniz.

Yüksek tuz tüketimi

Yüksek tuz tüketimi, kan basıncını yükseltmesinin ve sıhhate ziyanlı olmasının yanı sıra, idrar yoluyla kalsiyum kaybını artırarak kemiklerin zayıflamasına neden olur. Bunu önlemek için aldığınız tuz ölçüsünü azaltın ve yemekleri aromatik bitkilerle süslemeye alışın. Ve işlenmiş olanlar başta olmak üzere birçok besinde bulunan saklı tuzu denetim etmeyi unutmayın.

KALSİYUM EMİLİMİNİ ARTIRMANIN YOLLARI

Kalsiyumun emilimi, bir seferde 500 mg’ı geçmeyen ölçülerde alındığında daha yeterlidir. Bu nedenle, gün boyunca farklı öğünler ve orta öğünlerle alınması önerilir.

Kalsiyum açısından güçlü besinleri bilmenin yanı sıra, kalsiyumun bedende nasıl düzgün emilebileceğini bilmek de değerlidir. Örneğin, kalsiyum tüketirken, emilimini kolaylaştırdığı ve kalsiyumun kemiklerde sabitlenmesine yardımcı olduğu için D vitamini alınmalıdır.

Deri yoluyla güneş ışığına maruz kaldıktan sonra bedende doğal olarak D vitamini oluşur. Bunun haricinde, D vitamini içeren besinler sonludur, fakat her şeyden evvel yağlı balıklar, kabuklu deniz eserleri, yumurta sarısı, karaciğer ve süt eserleri üzere muhakkak besinlerde bulunur.

Şalgam, lahana, marul ve ıspanak üzere sebzelerde bulunan K vitamini ve bilhassa turunçgillerde bulunan C vitamini üzere öbür besinler emilimini arttırıcıdır.