GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?

Tüm karbonhidratlar, kan glikoz seviyesinde birebir etkiyi göstermezler. Bu tesirleri pahalandırmak için kullanılan sistemlerden biri glisemik indekstir.

Glisemik indeks (GI) 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glikozu artışının tıpkı ölçüde karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan glikoz artışı ile kıyaslanmasıdır. Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz karşılıklarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği karşılığa nazaran yüzde kıymetidir.

GLİSEMİK İNDEKS NE İŞE FAYDA?

Kan şekerinin yükselmesinde en aktif besin ögesi karbonhidratlar (glukoz)'dır. Karbonhidratlı bir besin yendikten sonra kan şekerini yükseltebilirliği glisemik indeks ile tanımlanır. Düşük glisemik indeksli bir öğün, yüksek glisemik indeksli öğüne nazaran daha yüksek kan şekeri karşılığı oluşturur. Kan şekerinin süratli yükselmesi ve yüksek seyretmesi insülin salınımını arttırdığı için glisemik indeksi yüksek beslenmenin; başta obezite, diyabet ve bunlarla bağlı kronik hastalıkların görülme sıklığına tesiri tartışılmaz. Besinlerin glisemik indeksinin düşük olması, insülin direncinin azaltılmasında, münasebetiyle tokluk hissinin oluşması ve acıkmanın gecikmesinde kıymetli rol oynar. Düşük glisemik indeksli diyetler yük kaybını ve korunmasını kolaylaştırır. Yükte % 5-10 azalma insülin hassaslığını artırarak glisemik denetimi düzgünleştirir.

GLİSEMİK İNDEKS ÖLÇEĞİ NEDİR?

 Besinler glisemik indekslerine nazaran, düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olmak üzere üç sınıfa ayrılır.  Bu sınıflama sistemi karbonhidrat içeren yiyeceğin kan glikozunu ne kadar süratli yükselttiğini gösterir.

Glisemik indeksi 55’in altında olan besinler düşük, 55 ile 69 ortasında olan besinler orta, 70 ve üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır.

KARBONHİDRATLI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ NASIL YAPILIR?

ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

KAHVALTI

• 1 tam yumurta + 1 yumurta akı ile sade/ maydanozlu/ yeşil biberli omlet
• 1 dilim peynir (30 gram)
• 5-6 adet zeytin
• Domates-salatalık-biber-maydanoz
• 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği

ÖĞLEN

• Doyana kadar zeytinyağlı zerzevat yemeği (kabak, semizotu, ıspanak, pazı)
• 1 kase yoğurt (içine pul biber, kekik, zerdeçal, zencefil)
• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ, limon yahut sirke)

ORTA ÖĞÜN

• 1 kutu probiyotik yoğurt
• 1 yemek kaşığı yulaf
• 1 çay kaşığı chia tohumu
• 8 adet çilek
• 4-5 yaprak taze nane ile birlikte blendardan geçirip pembe smoothie

AKŞAM YEMEĞİ

• Yarım kase çorba yahut 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
• 200 gram ızgara balık
• Renkli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon yahut sirke)
• Garnitür olarak yanına kuşkonmaz, kabak, mantar ızgara

YAZI:  Diyetisyen Gamze Ulu Ak

Folik asit deposu mucize besin 'Kuşkonmaz'

B12 vitamini hakkında bilmeniz gerekenler