Etten daha fazla protein içeren 10 gıda

İstikrarlı bir diyetin modülü olarak proteinler, günlük besin alımının yaklaşık yüzde 15’ini oluşturmalıdır ve kesinlikle hayvansal kaynaklı besin olması gerekmez.

Hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden bir ölçü daha kalitelidir. Bunun nedeni bitkisel ve hayvansal proteinlerde tıpkı oranlarda bulunmayan kimi esansiyel amino asitlerdir.

Birtakım proteinler muhakkak esansiyel amino asitleri içermezler yahut az içerirler. Baklagiller ve tahılların tüketildiği gün, ete muadil oranlarda amino asit karışımına ulaşılabilir.

Et 100 gr’da yaklaşık 12-15 gr protein içerir ve kimi bitkisel besinler bu ölçünün çok daha fazlasına sahiptir. Ayrıyeten hayvansal protein tüketerek bitkisel proteinlerden çok daha fazla doymuş yağ tüketildiği de unutulmamalıdır.

İşte ete alternatif 10 protein kaynağı.

Tofu

Soyadan yapılan tofu, vejetaryen menülerin temelini oluşturur. Farklı sert yahut yumuşak dokularda bulunur ve tüm yemeklere ahenk sağlar. Tofu, etin gerçek bir muadilidir.

Besin bedeli (100 gr):

Kalori: 125 kcal

Protein: 11,5 gr

Demir: 2,9 mg

Bezelye

Baklagil ailesinin bir kesimi olan bezelyelerin kullanımı çok kolaydır. Tahıllarla birlikte etin yerini alabilirler. Proteinleri hayvansal proteinlere epey benzeri.

Besin bedeli (100 gr):

Kalori: 341 kcal

Protein: 24,55 gr

Demir: 4,43 mg

Siyah fasulye

Siyah fasulye çok yaygın olarak kullanılmaz, lakin besin kıymeti şahanedir ve tokluk hissine katkıda bulunur. Birtakım vejetaryen markalar siyah fasulyeden makarna üretmektedir. Ayrıyeten vejetaryen biftek yapmak için harikadırlar.

Besin pahası (100 gr):

Kalori: 341 kcal

Protein: 21,60 gr

Demir: 5,02 mg

Nohut

Nohut, kuskus yahut humus üzere yemeklerde kullanımlarıyla uygun bilinmektedir. Bu baklagiller lif ve protein açısından zengindir. Lakin nohutun kimi bağırsak rahatsızlıklarına neden olabileceğini unutmayın. Hassas bağırsağı olan şahıslar nohutları püre biçiminde yiyebilir.

Besin pahası (100 gr):

Kalori: 365 kcal

Protein: 19.30 gr

Demir: 6.24 mg

Mercimek

Mercimekler vejetaryenler tarafından uygun bilinir zira protein, demir ve A ve B vitaminleri açısından çok zengindir.

Besin kıymeti (100 gr):

Kalori: 383 kcal

Protein: 25,8 gr

Yumurta

Ekonomik ve pişirmesi kolay olan yumurtalar kusursuz bir protein kaynağıdır. İki yumurta yaklaşık 100 gr biftekteki proteine muadildir. Bu nedenle vejetaryen diyetlerde temellerden biridir.

Besin pahası (100 gr):

Kalori: 145 kcal

Protein: 12,3 gr

Demir: 1,75 mg

Kinoa

Görünüşünün tersine kinoa, pancar ve ıspanak ailesinin bir kesimidir. Lif oranı çok yüksektir ve yüksek kaliteli protein içerir. Giderek daha tanınan hale gelen bir muhteşem besindir. Ne tahıl ne de bakliyat olan kinoa ete çok farklı bir alternatiftir. Proteinleri ete çok misal.

Besin kıymeti (100 gr):

Kalori: 368 kcal

Protein: 14,12 gr

Demir: 4,57 mg

Badem

Badem ceviz, fındık, antep fıstığı üzere yağlı tohumlar ailesinin bir modülüdür. Güzel yağlar içerirler, lif, magnezyum ve kalsiyum bakımından zengindirler. Atıştırmalık olarak yenebilir, kahvaltılık gevreklere serpilebilir ve salatalara çarçabuk eklenebilirler. Yağlı tohumların kalorisi yüksek olduğu için çok tüketilmemesine ihtimam gösterilmelidir. Âlâ bir porsiyon günde yaklaşık 20 bademdir.

Besin kıymeti (100 gr):

Kalori: 634 kcal

Protein: 25,4 gr

Demir: 3 mg

Spirulina

Spirulina, hem tatlı hem de tuzlu suda yetişebilen ve bilinmeyi muhakkak hak eden bir deniz yosunudur. Mineraller, vitaminler ve proteinler açısından zenginliği nedeniyle çoklukla bir besin desteği olarak satılmaktadır. Çok yüksek düeyde protein içerirler. Günlük protein gereksinimini karşılamak için bir yemek kaşığı kafidir.

Besin bedeli (100 gr, kurutulmuş):

Kalori: 290 kcal

Protein: 57,47 gr

Demir: 28,5 mg

Seitan

Seitan, vejetaryenler ortasında ete alternatif olarak uygun bilinir. Seitan ete benzeri, protein açısından zengindir. Seitan, glüten bazlı tabiatı nedeniyle glütene karşı toleransı olmayan bireyler için önerilmez.

Besin pahası (100 gr):

Kalori: 110 kcal

Protein: Yaklaşık 30 gr