E vitamini yahut tokoferol, yağda çözünen vitaminler kümesine aittir. Fonksiyonlarının birçok, antioksidan tesiriyle ilgilidir, bedeni sağlıklı …
E vitamini yahut tokoferol, yağda çözünen vitaminler kümesine aittir. Fonksiyonlarının birçok, antioksidan tesiriyle ilgilidir, bedeni sağlıklı tutmaya ve yaşlanmasını geciktirmeye yardımcı olur.
E vitamini, hür radikalleri yok etmeye ve sonuç olarak, bilhassa hudut sistemi, kardiyovasküler sistem ve kas sistemi hücrelerini oksidasyondan korur.
Benzeri halde yağların, proteinlerin ve nükleik asitlerin (DNA ve RNA) oksidasyonunu pürüzler ve nitrozamin oluşumunu pürüzler. Bu nedenle, bu kâfi E vitamini almak, nörolojik ve kas sistemlerinin olağan gelişiminin anahtarıdır.
Öte yandan E vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini uyarır ve varlığı retinanın çalışması ve doğurganlık için gereklidir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ETKİLİYOR
E vitamini eksikliğine bağlı bilinen bir hastalık yoktur, lakin bu eksikliğin sorun oluşturmadığı manasına gelmez.
Bu bileşik karaciğerde ve yağ dokusunda depolanır, lakin sadece yağdan güçlü besinlerle elde edildiğinden, bu besinin emilimini yahut sindirimini değiştiren rastgele bir hastalık (çölyak hastalığı, Crohn hastalığı vb.) mümkün E vitamini eksikliğinin nedenidir.
Bu eksiklik sonlar ve kaslar üzerinde olumsuz tesirlere neden olarak kol ve bacaklarda his kaybına, kas güçsüzlüğüne ve görme meselelerine neden olabilir. Bağışıklık sisteminin zayıflaması da E vitamini eksikliği belirtisi olabilir.
E vitaminini yiyeceklerden almak rastgele bir sıhhat riski oluşturmaz. Lakin destek halinde yüksek dozlar alındığında, K vitamini ile etkileşime girebilir ve kanama riskini artırabilir.
Öte yandan birtakım araştırmalar, insanlarda çok yüksek dozlarda E vitamininin yorgunluk, mide bulantısı, çift görme, baş ağrısı ve kas rahatsızlığına neden olabileceğini gözlemledi.
E vitamini desteği almadan evvel bir uzmana danışmak çok kıymetlidir zira bahsedilen tesirlerine ek olarak kimi ilaçlarla etkileşime girebilir ve aktifliğini azaltabilir.
Önerilen günlük ölçü, yetişkinlerde 15 mg/gündür. Aşağıdaki üzere yiyecekleri diyetinize ekleyerek bu ölçüye kolay kolay ulaşabilirsiniz:
AYÇİÇEK YAĞI
Hiç elbet, E vitamini denilince akla birinci gelen besin ayçiçek yağıdır. 100 gram ayçiçek yağı, 56 mg E vitamini sağlar. 1 yemek kaşığı başına 8.4 mg E vitamini içerir.
Tohumları da elbette uygun bir kaynaktır. 100 gram ayçiçek tohumu 37.8 mg E vitamini içerir.
BADEM
Kuru yemişler ortasında E vitamini açısından en varlıklı besin bademdir. 100 gram badem, 26.2 mg E vitamini sağlar. Ek olarak, makus kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olan âlâ bir omega 6 kaynağıdır.
Bir avuç badem (30 gr) günlük gereksiniminiz olan E vitamininin yarısını sağlar.
Fındık ve çam fıstığı da E vitamini içerir. 100 gram fındık 16.19 mg içerirken, 100 gram fıstık ise 13.7 mg içerir.
AVOKADO
Avokado, çok fazla yağ içerir ve E vitamini açısından zengindir. 100 gram avokado (yaklaşık yarım avokado) 2.6 mg E vitamini sağlar.
Avokado epeyce çok taraflıdır, birçok tanımda kullanılabilir. Sandviçleriniz için krema olarak (örneğin hindi ve peynirle çok âlâ gider), kek yapmak için margarin yerine kullanabilirsiniz.
KUŞKONMAZ
100 gram kuşkonmaz, 2 mg E vitamini içerir. E vitaminine ek olarak, uygun ölçüde C ve B vitaminlerini de sağlar.
Potasyum bakımından güçlü olan kuşkonmazın idrar söktürücü tesiri vardır. Ödem atmak için kuşkonmaz olağanüstüdür.
FASULYE
Bbaklagillerden olan fasulye, güzel ölçüde E vitamini sağlar. 100 gram pişmiş fasulye, 2 mg’a kadar E vitamini sağlar.
Mercimek onu yakından takip eder; 100 gramında 1.8 mg E vitamini içerirler ve nohut ise 1.2 mg içerir.
Baklagilleri sıcak yemekler, salatalar ve soğuk tanımlarda rahatlıkla kullanabilirsiniz.
SOMON
En çok tüketilen yağlı balıklardan biridir. Elbet, cazipliği, lezzeti ve hazırlama kolaylığı bunda epeyce tesirlidir.
100 gram başına 2 mg E vitamini sağlamanın yanı sıra, D vitamini (kalsiyumdan daha uygun yararlanabilmek için gereklidir), B kümesi vitaminleri (diğer besinlerden yararlanmamıza yardımcı olur) ve A vitamini (göz sıhhati için gereklidir) içerir.
İçerisinde bol ölçüde bulunan omega 3 yağ asitleri de hayli kıymetlidir. Bu nedenle damar sıhhatine dikkat etmek için tüketimi tavsiye edilir.
MANGO
Sulu ve serinletici bir meyve olan mango, varlıklı bir E vitamini kaynağıdır. Ayrıyeten lif açısından çok zengindir ve bağırsak florasının sıhhatini tesirler.
100 gram mango, 1.8 mg E vitamini içeririçerir. Şayet varsa çilek ile birleştirerek hazırlayacağınız bir meyve salatası size fazladan E vitamini kazandıracaktır. 100 gram çilek, 2 mg E vitamini içerir.
ISPANAK
E vitamini açısından en varlıklı yeşil yapraklı sebzedir. 100 gramında 1.71 mg E vitamini sağlar.
Demir ve C vitamini açısından zenginliği anemi nedeniyle kaybedilen demirin yerine konması için çok uygundur. Kilo vermek mi istiyorsun? 100 g’da yalnızca 22 kalori içeren çok hafif bir besindir.
YUMURTA
E vitamini yalnızca sarısında bulunur. 100 g yumurta sarısı 3.6 mg E vitamini içerir. Öte yandan, bütün yumurtayı yerseniz, her 100 g için 1.2 mg E vitamini alırsınız.
Tavuk da E vitamini içeren bir besindir. Çoklukla tükettiğimiz yumurta cinslerinden bir başkası olan bıldırcın da 100 gramında 0,74 mg E vitamini sağlar.
E vitamininin yağda çözünür olduğunu unutmayın. En uygun formda yararlanmak için belli bir ölçüde yağa (yumurta sarısı gibi) gereksinimi vardır.
KESTANE
Dönemi kısa olmasına karşın sonbaharın elbet yıldız besinlerinden biridir. Her zamanki şey onları tek başına alıp kızartmaktır, lakin bunları yemek tariflerinizde garnitür olarak da kullanabilirsiniz.
Kestaneleri ayrıyeten keklere de dahil edebilirsiniz. Onları hamura eklemeden evvel güzelce ezmeniz kafidir.
100 gram başına 1.4 mg E vitamini içerirler.