En sağlıklı uyku ölçüsü hakkında herkese uyan tek bir kural yoktur. Lakin genel görüş 7 ila 9 saat ortasında kesintisiz uyumanın uyandığımızda …
En sağlıklı uyku ölçüsü hakkında herkese uyan tek bir kural yoktur. Lakin genel görüş 7 ila 9 saat ortasında kesintisiz uyumanın uyandığımızda dinlenmemizi ve yeterli hissetmemizi sağladığını desteklemektedir.
Uyku bozukluğuna gerilim, makûs beslenme ve sistemsiz uyku alışkanlıkları üzere bir dizi faktör neden olabilir.
Bilhassa içiçnde bulunduğumuz pandemi periyodunda yetişkinlerin neredeyse yarısı uykuya başlamakta yahut sürdürmekte zorluk çekiyor. Birtakım beslenme alışkanlıkları, artan gerilim ve alkol tüketimi üzere alışkanlıklar uykusuzluğa yol açabiliyor.
HORMONLAR UYKUYU ETKİLİYOR
Hem diyet hem de uyku iki karmaşık kavramdır. Bu, sağlıklı bir gece uykusunu garanti eden sihirli bir formül yahut tek bir besin olmadığı manasına gelir. Lakin âlâ bir gece uykusunu kolaylaştırabilecek birtakım yiyecek ve içecekler vardır.
Genel olarak, uykuyu düzenlemekten sorumlu ve uyku döngülerini denetim eden hormon olan melatonin üretimini artırmamıza yardımcı olması için tabağımızda potasyum, magnezyum, kalsiyum ve demir üzere daha fazla mineral koymalıyız.
Ayrıyeten, yalnızca yediğimiz ve içtiğimiz şeylerle elde edebileceğimiz ve bedenimizin ruh hali gevşetici hormon olan serotonin ve melatonin üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan triptofanın varlığı da değerlidir.
UYKUYA YARDIMCI 10 BESİN
Ölçülü ve sağlıklı bir ömür üslubuyla, kimi yiyecekler gerekli uyku saatlerinde daha uygun uyumamıza yardımcı olabilir.
Badem üzere kuru yemişler: Küçük bir avuç fındık yahut badem, beyindeki serotonin düzeylerini arttırdığı ve eksiksiz bir magnezyum ve triptofan kaynağı olduğu için yatmadan evvel yeterli bir atıştırmalıktır.
Beyaz pirinç: İnsülin ve kan şekerinde doğal bir artış sağlayan, yani triptofanın beyinde süratli çalışmasına yardımcı olan yüksek bir glisemik indeks içerir. Lakin tüketimine dikkat edilmelidir ve ölçülü olunmalıdır. Kan şekeri yüksekliği nedeniyle sıhhat problemleri yaşayanlar için güzel bir seçenek değildir.
Balık: Ton balığı ve somon üzere yağlı balıklar, melatonin üreten ve karanlıkta aktive olan B6 vitamini açısından zengindir. Akşam yemeğinde balık yiyerek, uyumak için ışıkları kapatmadan evvel bu hormona bir adım önde başlayabilirsiniz.
Kümes gayvanları: Tavuk yahut hindi üzere kümes hayvanlarında triptofan bulunur. Tıpkı vakitte şahane bir protein kaynağıdırlar ve tok hissetmemizi sağlarlar, böylelikle geceleri daha yeterli uyumamızı sağlarlar.
Yumurta: Yumurtalar da olağanüstü bir triptofan kaynağıdır. Uyku için ülkü besinler ortasındadır.
Lahana: Bu yeşil yapraklı zerzevat, uyku hormonlarının düzgün çalışması için kıymetli olan kalsiyum açısından zengindir.
Tam tahıllar: Beyindeki triptofanın aktivitesinden türetilen insülin üretimini teşvik eder. Ayrıyeten uykuda kalmamıza yardımcı olan magnezyum içerirler.
Yoğurt: İçerdiği kalsiyum, uyumamıza yardımcı olan hormonları, triptofan ve melatoninleri işler. Süt ve süt eserlerinden de bu elde edilebilir.
Kiraz ve Vişne: Melatonin içerir ve uyku kalitesini ve mühletini artırmaya yardımcı olur. Çalışmalar, vişne suyu içen insanların daha dinlendirici bir uyku uyuduğunu göstermiştir. Bu nedenle uykusuzluk sorunu olan bireylerde hem uyku kalitesini hem de müddetini düzgünleştirmeye yardımcı olabilirler.
Muz: Güç veren bir besin olarak kabul edilseler de, derin bir uyku için gerekli bir mineral olan potasyum açısından zengindirler. Ayrıyeten triptofan ve magnezyum içerdikleri için yatıştırıcıdırlar. Yatmadan evvel bir tane yemek, açlık sancılarını da hafifletebilir.
Bu yiyecekler uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olsa da, uyku kalitesi için yapılabilecekler yalnızca bunlar değildir. Diyet ve uyku alışkanlıkları üzerine yapılan bir araştırmada uzmanlar, yetersiz ve kısa müddet uyuyan bireylerin besin eksikliklerine sahip olma mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu buldular. Örneğin likopen, folik asit, tiamin, fosfor, selenyum, demir yahut çinkoya ek olarak magnezyum, triptofan, B6 vitamini, potasyum ve kalsiyum istikrarı yeterli olmalıdır, yani sağlıklı beslenmek temeldir. Anahtar bir istikrar bulmaktır.
Yatmadan saatler evvel yüksek glisemik indeksli yiyecekler yemenin de uyku üzerinde olumlu bir tesiri olduğu gösterilmiştir, bu nedenle uyumakta zorlanıyorsak, akşam yemeğinde karbonhidratı büsbütün kesmek en güzel fikir olmayabilir.
Bu nedenle ne kadar çok meyve, zerzevat, tahıl ve protein tüketirsek uyku, o kadar fazla daha âlâ dinlenmemize yardımcı olur. Ölçülerle dengeyi bulmak da değerlidir.
Öğün atlamak, daha fazla uyku meselesiyle ilişkilidir zira yatağa aç gitmek rahatlatıcı bir his değildir. Ölçülü porsiyonları korumak ve bedenin bize gönderdiği sinyalleri dinlemek, gerçek ve gerekli ölçüleri almamıza yardımcı olacaktır.
