Daha fazla sebze yemenin 70 kolay yolu

En sevdiğiniz tatları kesmeden daha sağlıklı yemek mi istiyorsunuz? İşte en güzel ipucu: Daha fazla zerzevat yiyin! Sebzeler bedeninizi besleyecek ve kendinizi olağanüstü hissettirecek su, lif ve besinler ile yüklüdürler.

Sebzeler öğünlerinize lif, vitamin ve mineraller katacak ve sağlıklı bir diyet izlemenizi sağlayacaktır. Sağlıklı beslenme; sağlıklı kolesterol ve tansiyon düzeylerini korumanıza ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olarak koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet üzere hastalıkları geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Daha fazla zerzevat yemeye çalışıyorsunuz ancak onu sıkıntı mu buluyorsunuz? İşte diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan zerzevat alımınızı artırmanın süratli ve kolay 70 yolu.

DAHA FAZLA ZERZEVAT YEMENİN 70 YOLU

1. Smoothie’leri küçümsemeyin

Smoothieler büyük ölçüde meyvelerle ilişkilendirilebilir, lakin smoothilerinize her türlü sebzeyi de ekleyebilirsiniz. Ispanak, karnabahar, roka vb. tüm sebzelerle olağanüstü bir içecek hazırlayabilirsiniz

2. Diyetinize zerzevat bazlı meyve suları ekleyin

Bazen sebzelerinizi içmek onları yemekten daha kolaydır. Havuç, domates yahut pancar üzere sebzelerin suyunu sıkarak rahatlıkla içebilirsiniz. Fakat gereksiz şeker eklemeyin.

3. Güvecinizi kullanın

Zerzevat pişirme kanısı sizi korkutuyor mu? Zerzevat denilince akıllara her vakit haşlanmış zerzevat gelir lakin farklı pişirme tekniklerini de deneyebilirsiniz. Daha lezzetli çorbalar ve öteki et bazlı yemekleri yapmak için güveç kullanın.

4. Etsiz gün planlayın

Diyetinize daha fazla zerzevat eklemek için vegan yahut vejetaryen olmanıza gerek yok, lakin etsiz bir gün planlamak, zerzevat alımınızı artırmanın üstün kolay bir yoludur. Haftada bir defa bitki bazlı bir yemek planlayın.

5. Çorba yapın

Günlük diyetinize daha fazla zerzevat eklemek istiyorsanız, çorbalar yeni en yeterli arkadaşınız olmak üzere demektir. Harikulâde lezzetli olan ve et ile de eşleştirilebilen çorbalar, doyurucu olmasıyla da ön plana çıkar.

6. Kahvaltınıza sebzeler ekleyin

Kahvaltıda genelde zerzevat tercih edilmez lakin buna rağmen meyveler tüketilir. Kahvaltıyı düşündüğünüzde, yalnızca meyve suyu yahut dilimlenmiş muz üzere seçenekler aklınıza gelmesin. Rastgele bir kahvaltı tabağında sebzeler de kullanılabilir. Yumurtalarınıza mantar, ıspanak yahut domates ekleyin. Yan olarak biraz patates, pancar yahut diğer bir kök sebzeyi soteleyin. Ayrıyeten omletlerde pek çok zerzevat uygundur; biber, domates, ıspanak, mantar, kuşkonmaz, ismini siz koyun…

7. Ebediyen sebzeli tarafı tercih edin

Şayet bir restoranda yemek yiyorsanız, ebediyen zerzevat bazlı bir garnitür tercih edin. Mümkünse patates kızartmasını atlayın ve bunun yerine havuç, ıspanak, karnabahar, kavrulmuş sebzeler yahut yeşil fasulye seçin.

8. Muhakkak yemeklerdeki her ete bir zerzevat ekleyin

Diyelim ki etli bir yemek yapıyorsunuz. Olağanda yaptığınız eti yeniden ekleyebilirsiniz, lakin her et için zerzevat bazlı bir katman eklemeyi deneyin. Omlet yapmak mı?

9. Tek tavalı tabaklara inancın

Bir küme malzemeyi bir tavaya atmanıza müsaade veren rastgele bir pişirme durumu, yeni en yeterli arkadaşınızdır.

10. Tek kaplık tabaklar da yapın

Tıpkı formda tek bir kapta birçok farklı makarna ve çorba tanımı yapılabilir. Yalnızca tüm gereçlerinizi atın ve pişmesine müsaade verin.

11. Izgarayı ısıtın

Zerzevatları ızgarada rahatlıkla pişirebilir ve hem kızartmaya nazaran daha sağlıklı hem de daha lezzetli tatlar elde edebilirsiniz.

12. Zerzevatları soslara ekleyin

Tüm gün almanız gereken zerzevat ölçüsünü mesken imali salata sosundan alabilir misiniz? Muhtemelen hayır. Lakin kimi konut imali tarifler, sebzelerin karşımını gerektirir. Kimi zerzevatları de eklediğinizde domates sosunun tadı daha da güzelleşir. Ya zerzevatları püre haline getirebilir ve domates sosunuza ekleyebilir ya da soğan, kabak ve hatta pancar üzere kimi lezzetli zerzevatları birleştirerek farklı soslar elde edebilirsiniz.

13. Peynirinize bir zerzevat ekleyin

Ne tıp peynir yediğiniz kıymetli değil; peynirler her vakit bir zerzevatla eşleştirilebilir. Biraz çeri domates, kereviz sapı, karnabahar çiçeği ve daha fazlasını ekleyin yahut biraz soğan ve domates ekleyin. Peynirler mantarlarla da şahane eşleşirler. Seçenekler sonsuzdur. Biber, ıspanak üzere her türlü sebzeyi peynirle eşleştirebilirsiniz.

14. Mikro filizlere ulaşın

Mikro filizlerde yeni misiniz? Mikro yeşillikler, salatalar, hamburgerler ve daha fazlasında sos olarak servis edilebilen yenilebilir sebzeler ve bitkilerden oluşan küçük fidelerdir. Ayrıyeten besinlerle doludurlar.

15. Bir zerzevat bahçesi oluşturun

Balkonunuzda rastgele bir saksıya yahut imkanınız varsa bahçenize kolay yetiştirilebilen sebzeler ekmeyi deneyin. Ektiğiniz zerzevatları yetiştirmekten sorumlu olduğunuzda, öğünlerinizi etraflarında planlamak isteyebilirsiniz.

16. Yemeğinizi planalyın

Sağlıklı yemek pişirme savaşının yarısı hazırlık müddetidir. Hepsini birkaç gün evvelce planlarsanız, sağlıklı seçeneklere ulaşma olasılığınızı artırmış olursunuz. Planlarken sebzelere yük vermeyi unutmayın.

17. Günde bir salata için uğraş edin

Her gün en az bir kase salata yemeye çalışın. Salatalarınıza yağ ve tuz eklemekten kaçının. Yağsız yamayanlardansanız, bir çay kaçığı kadar zeytinyağı kullanabilirsiniz.

18. Yemekten evvel deneyin

Herkes ana yemekten evvel atıştırmalık yemeyi sever, bu nedenle küçük bir zerzevat tabağı yapma alışkanlığı kazanırsanız, daha ana yemeğe gelmeden evvel sebzenizi yemiş olursunuz.

19. Fırınınıza zerzevat ekleyin

Birkaç kabak yahut havuç, keklere ve hatta kurabiyelere bariz bir tat vermezken, tüm sıhhat yararlarını katar.

20. Otları unutmayın

Kişniş, biberiye, nane, kekik… Tüm bunlar hem sıhhat yararlarıyla hem de tatlarıyla mükemmeldir.

21. Yeşil soğanı deneyin

Yeşil soğan, rastgele bir yemeğe zerzevat patlaması eklemenin kolay bir yoludur. Çorbalar, yumurtalar, salatalar, sandviçler, dürümler, et yemekleri üzere neredeyse her türlü tarife eklenebilir.

22. Ekmeği atlayın

Sandviç mi yapıyorsunuz yoksa dürüm mü? Ekmeği büsbütün marul sarması haline getirebilirsiniz.

23. Toz pancarları smoothielerinize karıştırın

Pancar kalsiyum, demir ve potasyum bakımından zengindir, fakat birçok insan kıvamından ve açıkçası tadından şikayet eder. Lakin bir mixer’de çekerek smoothie’ye eklenirse tüketilmesi çok daha kolay olacaktır.

24. Vegan bir meydan okuma deneyin

Baskı yok, lakin şayet hazırsanız, bir hafta vegan olmayı deneyebilirsiniz. Hafta bittikten sonra bile kendinizi hayvansal yan eserler yerine zerzevat ve meyvelere ulaşırken bulabilirsiniz.

25. Kendi burger köftelerinizi yapın

Burger yememeniz gerektiğini söylemiyoruz, lakin burger köftelerinizi meskende yaparsanız, pişirmeden evvel biraz zerzevat (rendelenmiş havuç ve ıspanak gibi) karışımını içine ekleyebilirsiniz.

26. Öbür sebzelerden de “patates kızartması” yapın

Günümüzde brokoli, karnabahar, kabak, yeşil fasulye ve daha pek çok zerzevat “kızartmas” haline getirilebilir.

27. Zerzevat suyuna geçin

Elbette, yemeklerde ve bilhassa çorbalarda et ve tavuk suyu olağanüstüdür, fakat bunun yerine zerzevat suyunu temel olarak değiştirerek çorbanıza daha fazla besin ekleyeceksiniz.

28. ​​Makarnayı zerzevat bazlı erişte ile değiştirin

Makarnalarınızı yarı yarıya değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Yarı klasik makarna ve yarı sebzeli erişte/makarna olarak pişirmeyi deneyin.

29. Asitlemeye başlayın

Çabucak çabucak her sebzeyi meskende biraz sirke ve tercih ettiğiniz baharatlar ile birlikte bir turşuya çevirebilirsiniz.

30. Sebzeli pizza hamurlarını tercih edin

Brokoli, ıspanak ve karnabahar, lezzetli sebzeli pizza hamuru seçenekleridir. Daha da düzgünü, konut imali pizzanıza bir kat ıspanak püresi ekleyerek hem lezzetli hem de sağlıklı bir sos elde edebilirsiniz.

31. Kendinizi farklı soslara alıştırın

Yemekleriniz için yeni soslar denemeye hazırlanın. Mesken üretimi soslarınızın lezzetinden kuşku duyduğunuzda mantar, ıspanak ve soğanı deneyin.

32. Yulaf ezmesinin her vakit tatlı olması gerekmediğini unutmayın.

Tuzlu yulaf ezmesi diye bir şey de vardır. Yulafınıza meyveler yerine havuç, mantar yahut ıspanak üzere sebzeler ekleyin.

33. Zerzevatları ana yemek yapın

Olduğu üzere, sebzelerinizin içinde biber dolması üzere öteki şeyler pişirin.

34. Zerzevatları çikolatalı kek haline getirin

Çikolatalı bir pastayla birleştirildiğinde kabak ve havuç tatları maskelenir. Bu, bilhassa çocuklar için mükemmeldir.

35. Sebzeli burgerleri tercih edin

Burgeriniz için bitki bazlı yemek, daha fazla zerzevat yemenin en kolay yollarından biridir.

36. Mutfak robotuna ulaşın

Süpermarkette evvelce hazırlanmış zerzevat sularından ve zerzevat soslarından şüpheleniyorsanız, kullanışlı ve şık bir mutfak robotu (veya hatta düzgün bir blender) yardımıyla kendinizinkini hazırlayın.

37. Patates cipsini değiştirin

Patates tek çeşit cips değildir. Ispanak ve havuç ile meskende sağlı cipsler hazırlayabilirsiniz. Konutta cips yapmak için sevdiğiniz zerzevatları kendiniz kızartın.

38. Zerzevatları krem ​​peynirinize karıştırın

Olduğu üzere çırpın!

39. Biraz havuçlu kek pişirin

Biraz elma ve tahminen bir muz ya da ikisi ile birden havuçları birleştirin ve şahane lezzetli bir kek yapın.

40. Mısır ekmeğini unutmayın

Mısır ekmeği, lezzetli zerzevat bazlı ekmek seçeneğidir.

41. Pancarı çikolata ile birleştirin

Çikolata acı tatların üstünü örtmede sahiden düzgündür, bu yüzden pancarlarınızı biraz kakao ile eşleştirin.

42. Bir torba içinde yapraklı yeşillik satın almayı bırakın

Yeşil yapraklı sebzeler, zerzevat çekmecesinde plastik bir poşete tıkıldıklarında her vakit kötüleşirler. Marul ve başka yeşillikleri buzdolabında unutmamak için taze satın alın ve tüketin.

43. Mevsiminde yiyin

Hangi sebzelerin mevsiminde olduğuna dair zihinsel bir liste (veya gerçek, fizikî bir liste) yapın ve her alışverişe gittiğinizde en az bir yahut iki tane almaya çalışın.

44. Yalnızca çiğ yiyin

Tamam, bu tam olarak zerzevatları diyetinize sokmak için bir ipucu değil lakin bazen yalnızca bütün bir havucu çiğ olarak yemek epey olağanüstü bir atıştırmalık olabilir.

45. ‘Bir tane daha ekle’ kuralına nazaran yaşayın

Yaptığınız yemek ne olursa olsun, ona bir zerzevat daha ekleyin. Bilhassa sebzeler için olağanüstü bir kuraldır.

46. Olağan makarnayı karnabahar ile değiştirin.

Makarna yerine karnabahar çiçeği kullanın.

47. Milkshake’lerinize zerzevatları karıştırın

Unutmayın, gereğince çikolata zerzevatın tadını gizler. Milkshake’lerinize havuç suyundan ıspanağa kadar her şeyi eklemeyi deneyin.

48. Bir meyve sıkacağı alın

Daha fazla zerzevat almanın en kolay yollarından birinin (özellikle de seçici iseniz) onları içmek olduğunu unutmayın. Kendinize kaliteli bir meyve sıkacağı almak, başlangıç için yeterli bir fikir olabilir.

49. Kurabiye hamuruna zerzevat püresi ekleyin

Bu tanım fikri çoklukla en uygun çikolatalı kurabiye hamurunda işe fayda (yine çikolata her şeyi kapsar), fakat tüm kurabiye hamurlarıyla denemekten de çekinmeyin. Daha acı bir zerzevat denemeden evvel hamura havuç püresi ekleyebilirsiniz.

50. Kuşku duyduğunuzda, dondurucu rafına bakın

Dondurulmuş sebzeler de birebir derecede besleyicidir ve çok daha uzun bir raf ömrüne sahiptir.

51. Her öğünde küçük bir salata yapın

Salata ana yemek olmak zorunda değildir, lakin her öğünün (küçük) bir kesimi olabilir.

52. Patates püresini karnabahar püresi ile değiştirin

Dürüst olmak gerekirse, tadı da tıpkı derecede hoştur.

53. Zerzevatları köfte ile karıştırın

En sevdiğiniz sebzelerden birkaçını köfte ile karıştırarak etinize kusursuz bir tat ekleyebilirsiniz.

54. Kabak krep hamuru yapın

Krep hamurunuza balkabağı yahut muz eklemeyi duymuş olabilirsiniz. Balkabağı nitekim şahane bir seçenektir.

55. Sebzelerinizi rendeleyin

Sebzelerinizi yeterince küçük rendelerseniz ve karabiber yahut parmesan peyniri üzere yemeklerin üzerine eklerseniz, muhtemelen tadını bile anlamazsınız, lakin tüm yararlarından yararlanırsınız.

56. Kıyma yerine ezilmiş mantarları tercih edin

Hamburgerlerde ve köftelerde kıyma yerine biraz ezilmiş mantar kullanılabilir.

57. Yahut değiştirmek yerine karıştırın

Kıymayı büsbütün çıkarmak zorunda değilsiniz, kıyma ile mantarı karıştırabilirsiniz. Püre haline getirilmiş mantarı seçtiğiniz yağsız kıyma ile karıştırın. Karışımı ikiye bölerek, sebzelerden bir avuç dolusu besin elde edersiniz.

58. Buz patlatmaları yapın

Ispanak, nane ve başka birtakım otlar, serinletici bir buz patlaması yapmak için başka narenciye meyveleriyle uygun bir formda eşleşir.

59. Tavada kızartmalara kesinlikle zerzevat ekleyin

Yağlı bir seçenek olduğu için çok sağlıklı kabul edilmese de tavada kızartmalar çok yaygın olarak tüketilir ve her vakit tercih edilir. Tavuk, hindi yahut kırmızı etlerinizi tavada yaparken çeşitli sebzeler karıştırabilirsiniz.

60. Rastgele bir sandviçe salatalık dilimleri ekleyin

“Bir tane daha ekle” kuralını yerine getirirken hangi sebzeyi ekleyeceğinizden emin değilseniz, her vakit salatalığa ulaşın. Yalnızca birkaç dilim salatalık ekleyerek birçok sıhhat yararı ve ek bir gevreklik elde edebilirsiniz.

61. Sebzeli tahılları kesin

Pirinç mi pişiriyorsunuz? Kuskus? Arpa? Kinoa? İçine birkaç zerzevat de atarak pilavınızı olağanüstü bir tarife dönüştürün.

62. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmayı unutmayın

Tabağınızın porsiyon ölçülerini belirleyin. Tabağınızın yarısını sebzelerle, dörtte birini karbonhidratla ve kalan dörtte birini proteinle doldurun.

63. Patlıcandan köfte yapın

Tıpkı mantarlar üzere patlıcan da husus konut imali köfte olduğunda şahane bir et alternatifi oluyor. Tekrar mantarlarda olduğu üzere kıymayı büsbütün kesmenize gerek yok. Olağanüstü bir karışım yapabilmeniz mümkün.

64. Sebzelerinizi doldurun

Dolmalık biber, patlıcan, kabak, domates ve hatta mantarlar (büyük olanlar) doldurulacak en uygun sebzelerden bazılarıdır.

65. Ezmeleri tercih edebilirsiniz

Bazen gözden kaçan patlıcan, mantar yahut zeytin ezmeleri sandviçlere, krakerlere ve hatta bir dilim ekmeğe sahiden çok fazla lezzet katabilir.

66. Domatesli tostu deneyin

Domates ve beyaz peynir ile lezzetli bir tost yapabilir ve güne olağanüstü bir halde başlayabilirsiniz. Tostunuza ayrıyeten pul biber ve karabiber ekleyebilirsiniz.

67. Ebediyen bir gökkuşağı yapmaya çalışın

Elbette, her tabak tam bir gökkuşağı olmaz lakin tabağınız ne kadar renkli olursa, hem meyve hem de zerzevattan sağlıklı bir porsiyon alma olasılığınız o kadar yüksek olacaktır.

68. Zerzevat salatası yapın.

Brokoli, lahana ve havuç üzere sebzelerde salata yapın.

69. Pirince bezelye ekleyin

Yaptığınız tek şey pirinç pilavı olsa bile, pirinç pişirme sürecinin son üç dakikasında, bir ölçü besin için bir avuç bezelye ekleyin.

70. Salata ve yemeklerinizde karalahana tercih edin

Tadı biraz acı olsa da çok daha sağlıklı ve bunun sizin için de daha düzgün olduğunu unutmayın.