7 günde bağırsak florasını yenilemek için 10 ipucu

Bağırsaklarımızda yaklaşık 100 trilyon mikroorganizma vardır. Bağırsak mikrobiyomumuz olarak da bilinen bağırsak floramız, bakteriler, virüsler, mantarları içeren canlı bir topluluktur.

Yakın vakte kadar, birden fazla insan bakterileri, öldürülmesi gereken düşmanlar olarak görüyordu, lakin bilim adamları bağırsak floramız hakkında gitgide daha fazla şey keşfettikçe, ona bakmanın ne kadar kıymetli olduğunu yavaş yavaş fark ediyoruz.

Bağırsak florasının enfeksiyonlarla savaşarak sıhhatimize katkıda bulunduğunu biliyoruz. Bunun haricinde ilaçları aktive etmemize bile yardımcı olabiliyorlar.. Bağırsağımızdaki canlıların istikrarını bozan rastgele bir şey hastalığa neden olma potansiyeline sahiptir.

Çağdaş ömür maalesef bağırsak mikroorganizmalarımıza bir darbe vuruyor. Antibiyotikler, makûs olduğu kadar güzel bakterileri de öldürür ve işlenmiş besinler da uygun bakterilerin dolaylı olarak ölmesine neden olur. Buna kir endişemizi ve sterilize edilmiş, hareketsiz iç yer ömürlerimizi eklersek ve floramızın bizimle birlikte değiştiğini görebiliriz.

Sonuç mu? Çeşitlilik eksikliği. Bu, çoğumuzun (hepimizin bağırsağımızda yaklaşık tıpkı sayıda canlı olmasına rağmen) daha az cinse sahip olduğu manasına gelir. Her tıbbın insan sıhhatinin farklı taraflarıyla ilişkili farklı özellikleri ve fonksiyonları olduğundan, bu sağlıklı değildir.

Pekala, bağırsak istikrarını yine sağlamak mümkün mü?

BAĞIRSAK FLORASINI YENİLEMEK İÇİN 14 KOLAY İPUCU

Bağırsak istikrarını geri kazanmanın en güzel yolu, lif bakımından varlıklı, besleyici diyet izlemektir.

Uygun haber şu ki, çabucak bir sonraki öğünde bağırsak floranızı değiştirmeye başlayabilirsiniz. Araştırmalar, bağırsak bakterilerimizin yediklerimize çok hassas olduğunu ve toplulukların neredeyse diyetlerimizi değiştirir değiştirmez değişmeye başladığını gösteriyor.

Lakin, bilim adamları ayrıyeten, tekrarlanan çok antibiyotik alımlarının bağırsağa değerli hasar vediğini, kimi bakteri topluluklarının ortadan kaybolduğunu ve geri dönme mümkünlüğünün düşük olduğunu da bulmuşlardır.

Bağırsak floranızı eski haline getirip getirmediğinizi bilmek zordur zira sağlıklı olanın ne olduğunu tanımlamak neredeyse imkansızdır. İnsanların bağırsak florası tüm dünyada ve bireyden şahsa nazaran çok değişkendir. Örneğin, bebeklerin bağırsaklarına katı yiyecekler yemeye başlayana kadar ekseriyetle bifidobakteriler hakimdir. Yetişkin bir mikrobiyomla karşılaştırıldığında bu çeşitlilik eksikliği tam da kendi özel diyetlerinden en düzgün halde yararlanmak için gereksinim duydukları şeydir: Süt!

Araştırmaların tekraren doğruladığı bir şey, çeşitliliğin anahtar olduğudur. Bağırsağınızdaki bakteri ailesi ne kadar fazlaysa, muhtemelen o kadar sağlıklı olursunuz. Bağırsağınıza bir pencere açabilecek dışkı testleri vardır. Bunlar, bilim adamları tarafından sıhhatinize yardımcı olmak yahut pürüz olmak için düşünülen belli bakteri ailelerinin düzeylerinin yanı sıra muhakkak parazitlerin, mantarların ve iltihaplanma düzeylerinin varlığını ortaya koymaktadır.

Münasebetiyle, bağırsak mikrobiyomunuzu sahiden ‘geri yükleyemezken’, mutlaka daha düzgün hale getirebilirsiniz. İşte bağırsak florasını yenilemek için 10 kolay ipucu.

1. Tabağınızı polifenol açısından güçlü besinlerle doldurun

Polifenoller, ince bağırsağımızda tam olarak emilmeyen bitki besinlerinde bulunan bileşiklerdir. Bu, kolonumuzdaki mikroorganizmalar için besin haline geldikleri manasına gelir. Onları prebiyotik, anti-inflamatuar, anti-oksidatif, anti-kanserojen ve anti-mikrobiyal özelliklere sahip unsurlara dönüştürürler.

2. Uyku sıhhatinizi geliştirin

Bağırsak florasıyla ilgili son beş yıllık araştırmalar, bağırsaklarımızın mikrobiyal sakinlerinin kendilerine ilişkin bir uyku rutinine sahip olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, jet lag hastalarının bağırsak florasının obezite ve metabolik hastalıkla bağlı daha yüksek sayıda bakteri gösterdiğini bulmuştur. Öteki çalışmalar, çeşitli bağırsak floralarının daha sağlıklı uyku ile desteklendiğini göstermektedir.

3. Standart Batı diyetinden kurtulun

İşlenmiş, yüksek şekerli, düşük lifli çağdaş diyetin sıhhatimiz üzerindeki yıkıcı tesirine dair deliller artmaya devam ediyor. Yakın vakitte yapılan bir çalışma, 21. yüzyıl diyetlerimizi, “çeşitli iltihaplı hastalık formlarını teşvik edebilen mikroorganizmalar için evrimsel olarak eşsiz bir seçim alanı” olarak tanımlıyor. Bu, bağırsağımızdaki berbat bakterilerin eksik diyetlerimizi seviyor üzere göründüğü, fakat güzel bakterilerin bu besinlere o kadar da istekli olmadığı manasına gelir.

4. Kâfi antrenman yapın

İdman konusundaki bilimsel çalışmalar, son on yılda hakikaten hızlandı. Artık idmanın bağırsak bakterilerimiz üzerinde direkt bir tesiri olduğunu biliyoruz, bu da doku metabolizmamızı, kondisyonumuzu ve insülin direncimizi düzgünleştiriyor Lakin, bedenimiz çok fazla ağır idmanı bir tehdit olarak algılar, bu da gerilim yansısına neden olur ve bağırsak florası çeşitliliğimizi azaltır. Bu yüzden ağır antrenmandan kaçınmak ve her şeyde olduğu üzere istikrarlı bir plan izlemek en güzelidir.

5. Lif alımınızı ikiye katlayın

Lif bizim için nitekim yiyecek değildir. Atların, fillerin yahut ineklerin bilakis, ondan hiçbir besin alamıyoruz. Fakat bağırsak floramız adeta onun üzerine heyetidir. Yüksek lifli bir diyetin yararlarını desteklemek için çok büyük araştırmalar yapılmıştır. Bir çalışma, düşük lifli bir diyetin bağırsak floramızın çeşitliliğinde kıymetli bir düşüşü tetikleyebileceğini, metabolik sendrom ve obezite ile alakalı hastalıklar, Crohn hastalığı, ülseratif kolit, karaciğer hastalıkları ve kolorektal kanser riskini artırdığını göstermektedir.

6. Eklenen şekeri hayatınızdan çıkarın

Eklenen şeker, mikrobiyomunuz için roket yakıtı üzeredir. Bu kulağa âlâ bir şey üzere geliyor, lakin maalesef muhakkak bakteri ailelerini “ele geçirmeye”, başkalarını dışarı atmaya ve istikrarsız bir bağırsak florası oluşturmaya neden olur. Bir çalışmada, yüksek şekerli diyetlerle beslenen fareler, bağırsak mikrobiyal çeşitliliğini yitirdi ve sızıntılı bağırsaklar geliştirdi. Bağırsak duvarlarındaki sıkı kontaklar, yüksek şeker alımının neden olduğu iltihaplanma nedeniyle daha geniş açıldı.

Yapay tatlandırıcılar da eklenen şekere emsal biçimde tesir gösterebilir. Birtakım çalışmalar tehlikeli olmadıklarını gösterse de, yakın tarihli bir araştırma, bağırsak mikrobiyomunu değiştirerek kimi insan kümelerinde glikoz intoleransına neden olduklarını buldu.

7. Fermente besinler tüketin

Beşerler binlerce yıldır yiyecek ve içeceklerini fermente ediyorlar. Fermantasyon süreci, immünoglobulinleri, antibakteriyel peptitleri, antimikrobiyal proteinleri, oligosakaritleri, lipitleri ve kısa amino asit dizilerini (belirli yiyeceğe bağlı olarak) aktive eder. Fermente besinlerin antioksidan, antihipertansif, antimikrobiyal ve başka biyoaktif tesirlere sahip olduğu bilinmektedir. Diyetinizde yoğurt, kefir ve lahana turşusu üzere fermente besinlere yer verin.

8. Kirlenin

Araştırmalar, bir çiftlik üzere mikrop açısından güçlü ortamlarda büyümenin çocukları yaşlandıkça kronik hastalıklardan koruyabileceğini gösteriyor. Ayrıyeten çoğumuza tüylü arkadaşlarımızla oynadıktan sonra ellerimizi yıkamamız gerektiği söylendi. Fakat bir hayvan sahibi olmak ve onların mikroplarını paylaşmak mikrobiyomlarımız için sahiden olağanüstü olabilir ve alerji ve obezite riskini azaltabilir.

9. Hayatınızı kolaylaştırın

Bir hissin bedenimizdeki canlıları etkilediği inanılmaz değil mi? Gerilimli olduğumuzda, bedenimiz bizi savaşmaya, kaçmaya yahut donmaya hazırlayan ve daha sonra mikrobiyomumuzu etkileyen bir hormon karışımı salgılar. Kısa müddetli gerilim faydalı olabilir, lakin uzun vadede bağırsak floramız için felakettir.

Bağırsak floramıza onları yemeyip aç bırakarak yardım edebilmemiz garip görünüyor, lakin yapılan bir çalışmada, oruç tutmanın sonucu olarak mikrobiyomdaki değişikliklerin bağırsak mukusundaki artışlarla (iyi bir şey) bağlı olduğu bulundu.

10. Rastgele bir enfeksiyon yahut dengesizlik olup olmadığını öğrenin ve bunları ele alın

Bağırsaklarımızı enfekte edebilecek birçok parazit ve tek hücreli patojen çeşidi vardır. Bazen hiçbir belirti vermezler, lakin uzun vadede büyük problemlere neden olabilirler.

BAĞIRSAK FLORASINI YENİLEMEK İÇİN 7 GÜNLÜK PLAN

‘Başlangıç’ buradaki anahtar sözdür. Daha evvel de belirtildiği üzere, bağırsak bakterileri diyetteki değişikliklere süratli reaksiyon verir, lakin bağırsak floranızın büsbütün yenilenmesi vakitle olur.

Ülkü olarak, atalarımızın içinde yaşadığı avcı-toplayıcı toplumların mikrobiyomlarına hepimiz sahip olmalıyız. Bu muhtemelen Batı dünyasında imkansızdır. Fakat ümitsizliğe kapılmayın; birkaç değişiklikle bağırsağımızdaki sağlıklı bakterileri geri kazanmaya başlayabiliriz.

1. Gün

Fermente besinleri tüketmeye başlayın. Ekşi mayalı ekmek yapmak sandığınızdan daha kolaydır ve lahana turşusu size lifli ve polifenolle doldurulmuş bir zerzevatın tüm yararlarını verir.

2. Gün

Diyetinizi sebzelere odaklayın. Azamî lif ve polifenol tesiri, asgarî efor için bol bol zerzevat tüketin. Zeytinyağında karnabahar, brokoli, soğan ve pancarı kavurmayı deneyin.

3. Gün

Kendi sebzelerinizi yahut bitkilerinizi ekin. Tamam, onları bir mühlet yiyemeyeceksiniz, fakat elimizi toprağa sokmak bile bağırsaklarımız için düzgündür.

Toprakla temas etmenin cilt mikrobiyomumuz için olağanüstü olduğunu biliyoruz (evet, cildinizde de bir mikrobiyom vardır) Ayrıyeten toprakla temasın, bağırsak mikrobiyomlarının gelişiminde kıymetli bir faktör olduğunu biliyoruz ve araştırmalar, klâsik kırsal hayatta yaşayan insanların daha çeşitli bağırsak florasına sahip olduğunu göstermiştir.

4. Gün

Diyetinizdeki beyaz, rafine tahılları, esmer versiyonlarıyla değiştirin. Esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve makarna beyaz muadillerine nazaran çok daha fazla lif içerir. Esmer pirinci pişirmeden evvel 24 saat ıslatırsanız, sindirimi daha kolay hale gelir ve bedeniniz daha çok besin emebilir.

Kinoa, karabuğday yahut amarant üzere doğal olarak glütensiz tam tahılları deneyebilirsiniz. Bağırsak sıhhati için çeşitlilik değerlidir. Şayet bulabilirseniz ekşi maya ekmeği bağırsağınız için şahanedir, zira yavaş fermantasyon sürecinde ekmeği kabartmak için maya yerine probiyotik bakteriler kullanılır.

5. Gün

Tabiata çıkın. Gerilimin bağırsak floranız için berbat olduğunu öğrendik ve gerilimi azaltmanın en uygun ve tesirli yollarından biri de dışarı çıkmaktır. Yakın vakitte yapılan bir araştırma, tabiata çıkan ziyaretçilerin, daha kapalı bir dış yeri ziyaret edenlere nazaran değerli ölçüde daha düşük gerilim düzeyleri bildirdiklerini ve gerilim hormonu kortizol düzeylerinin daha düşük olduğunu gösterdi.

6. Gün

Probiyotik bir destek deneyin. Yoğurt, lahana turşusu, ekşi mayalı ekmek ve klasik olarak yapılan tüm zerzevat turşuları üzere fermente besinler âlâ birer probiyotik besinlerdir. Fermantasyon sürecinde uygun bakteriler kullanılır, probiyotikler ayrıyeten haplar, tozlar ve sıvılar üzere destekler formunda de alınabilir. Lakin besinler yoluyla almanın her vakit birinci planda olduğunu unutmayın.

7. Gün

Prebiyotikleri deneyin. Birbirlerine çok benzeseler de probiyotiklerle karıştırılmaması gereken prebiyotikler, tıpkı vakitte hem besin hem de destek formunda bulunabilir.

Prebiyotikler bakteriler için besindir zira sindirilmeden ince bağırsaklarımızdan geçerler ve kalın bağırsağımızdaki bakteriler için besin olarak vazife görürler. Prebiyotik yiyeceklerin birtakım kısımları sindirilebilir. Örneğin bir muz, sindirebileceğimiz kolay şekerler ve sindiremediğimiz oligosakkaritler içerir ve kalın bağırsaklarda oligosakkaritler, bakteriler tarafından besin olarak kullanılır.

Prebiyotik destekler ekseriyetle prebiyotik besinlerden çok daha güçlüdür. Muza geri dönersek, tipik olarak 0.21 gram frukto-oligosakarit (FOS) içerirken, birden fazla destek üreticisi günde 5 gramlık bir başlangıç ​​dozu önermektedir.